Dobre nawyki żywieniowe powinny stanowić priorytet w życiu każdego, nie tylko osób zajmujących się sportem. Obszar ten jest zbyt ważny i wpływowy, aby móc pozwolić sobie na jego lekceważenie. Twoje podejście do jedzenia znajdzie odzwierciedlenie w wyglądzie, samopoczuciu i długoterminowym zdrowiu, a zatem warto jest zastanowić się nad tym jak poprawić swoje nawyki żywieniowe, aby czerpać z życia więcej. Oto sprawdzone strategie i obszary optymalizacji diety.
Nawyki żywieniowe to znacznie więcej niż rodzaj przyjmowanych pokarmów. To również twoje szersze podejście do diety, swego rodzaju filozofia odżywiania.
Ja posiadam swoją i polecam tobie wypracowanie własnej, podobnie jak w kwestii długoterminowych celów treningowych. Aby utrzymać dietę (używając tego pojęcia nie chodzi mi tylko o deficyt kaloryczny mający na celu zbicie wagi), musisz wewnętrznie rozumieć po co to robisz.
Celem tego posta jest wskazanie ci obszarów, w których możesz dokonać optymalizacji od ręki, skutecznie poprawiając tym samym swoje nawyki żywieniowe.
Nie ma jedynej słusznej diety
Na początek rozprawmy się z jednym z największych mitów żywieniowych – nie ma czegoś takiego jak najskuteczniejsza dieta.
Nie trać czasu na jej szukanie. Nie skupiaj się na grupowaniu produktów pod szyldem określonej diety – keto, paleo, śródziemnomorska czy jakakolwiek inna.
Absolutną podstawą wpływania na wagę i kompozycję ciała (mięśnie vs. tłuszcz) jest podaż i wydatek kaloryczny. Żadne szczególne połączenia produktów nie przyspieszą spalania tłuszczu czy budowy muskulatury. Liczy się to czy w ciągu dnia zużywasz więcej energii niż pobierasz (aby chudnąć) i to czy spożywasz wystarczająco białka (aby budować nowe włókna mięśniowe).
Jest to pewne uproszczenie ponieważ w grę wchodzi więcej czynników, ale jednocześnie są to podstawy, o których należy bezwzględnie pamiętać chcąc zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Zdrowe podejście do jedzenia to myślenie w kategoriach tego jakich proporcji makroskładników potrzebuje twój organizm w zależności od twoich celów i stylu życia.
Wszelkiego rodzaju diety stanowią niedoskonały „produkt” przeznaczony dla osób nie znających podstaw żywienia i tym samym podatnych na rozwiązania obiecujące lepsze wyniki niż inne.
Tymczasem źródło efektów lub ich braku leży gdzie indziej.
Odpuść podejście wszystko albo nic
Kolejny bardzo ważny aspekt mający ogromny wpływ na dobre nawyki żywieniowe. Jednocześnie jest on mi bardzo bliski, ponieważ wielokrotnie i bez powodzenia próbowałem go wprowadzić w życie. Teraz już wiem lepiej.
Tak naprawdę nie powinniśmy operować ekstremami w żadnym aspekcie życia, ale w kontekście nawyków żywieniowych rada ta oznacza, że jak wielki nie byłby twój zapał, zakładanie, że już nigdy nie zjesz nic słodkiego czy fast fooda jest z góry skazane na porażkę, ale co ważniejsze, nie ma też potrzeby czynić tak drastycznych restrykcji.
Mimo to, odejście od ekstremalnych ograniczeń wcale nie oznacza braku dyscypliny.
Jest ona absolutnie kluczowa dla uzyskania efektów związanych z dietą i treningiem. Zdrowe nawyki żywieniowe to równowaga. Tydzień diety na pół gwizdka nie zrobi cię fit, podobnie jak kilka potknięć w miesiącu nie zrujnuje kompletnie twojego progresu. Liczy się długoterminowa konsekwencja.
Nieustanne maksowanie w jednym czy drugim kierunku nie jest ani możliwe ani wskazane.
Spożywaj regularne posiłki
Całkowita liczba kalorii przyjętych w ciągu dnia to jedno, ale ich rozkład na poszczególne posiłki również ma znaczenie. Istnieją osoby uprawiające OMAD (one meal a day), jedzące powiedzmy 2600 kalorii w jednym posiłku pod koniec dnia i twierdzące, że ma to szereg zalet, ale ja zupełnie nie widzę sensu w takim podejściu, tak z fizycznego jak i mentalnego punktu widzenia.
Jeżeli trenujesz i posiadasz cele sylwetkowe, jedzenie regularnych posiłków ustawi cię w najlepszej możliwej pozycji do ich osiągnięcia.
Są osoby, które nie jedzą śniadania, inne rzekomo zapominają o posiłkach (słucham?!), obie sabotują swoje wysiłki.
Dla mnie regularne posiłki okazały się game changerem. Nieregularne jedzenie zwyczajnie jest bardzo nieefektywne.
Dobre nawyki żywieniowe to m.in. rutyna, dzięki której twój organizm zacznie lepiej funkcjonować i efektywniej przetwarzać składniki odżywcze, których mu dostarczasz. Biomaszyna, którą jesteś nieustannie pracuje, niekiedy bardzo intensywnie. Upewnij się, że regularnie dostarczasz jej niezbędnego paliwa.
Cukier to twój największy wróg
Zasadniczo nie jestem zwolennikiem grupowania produktów spożywczych na dobre i złe. Truciznę czyni dawka i makroskładniki nie są inherentnie szkodliwe. Mogą one jednak być tobie bardziej lub mniej przydatne.
Główny problem z cukrem jest taki, że jest on obecny w bardzo wielu przetworzonych produktach, w tym tych niesłodkich. Tym samym bardzo łatwo jest nieświadomie przyjąć jego ogromną ilość.
Prowadzi to do przedawkowania energii (kalorii), której nadmiar przy jednoczesnym niskim spalaniu (wydatku kalorycznym – aktywności fizycznej) prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej na zapas.
Słodka przekąska bez solidnej aktywności fizycznej to gwarantowany nowy pokład tłuszczu, zwłaszcza jeśli nie masz mięśni, na samo utrzymanie których potrzeba mnóstwo energii.
Dobre nawyki żywieniowe z pewnością uwzględniają kontrolę spożycia cukru nie tylko ze słodyczy.
Jedną z najprostszych zmian jakie możesz wprowadzić jest odstawienie WSZYSTKICH kolorowych napojów i soków. Jeśli czujesz, że bardzo chcesz wypić coś słodkiego, kup wersję Zero. Jeżeli zjesz coś słodkiego, spacer to minimum wskazanej aktywności fizycznej.
WWW – więcej wody i warzyw
Czego byś nie robił i jakiego trybu życia byś nie prowadził, musisz znaleźć sposób na wprowadzenie do systemu większej ilości wody oraz (surowych) warzyw. To jest rzecz nienegocjowalna.
Dobre nawyki żywieniowe obejmują codzienne porcje warzyw i picie wody tak naprawdę nie tylko kiedy jest się spragnionym.
Mało kto praktykuje te niezwykle pożyteczne nawyki, ale ich wprowadzenie w życie naprawdę nie jest aż takie trudne. Porcje warzyw nie muszą być olbrzymie i mogą towarzyszyć czemuś co smakuje ci bardziej. Osobiście, poza ich walorami smakowymi, cenię sobie bogactwo kolorów i tekstur, których warzywa dodają posiłkom. Zimna woda z cytryną jest natomiast zwyczajnie smacznym i orzeźwiającym napojem.
Dla osoby nieprzyzwyczajonej regularne spożycie wody i warzyw może wydawać się trudne ponieważ nie wiąże się z ekscytującymi doznaniami smakowymi, ale i tu pomaga wyrobienie nawyku. Po czasie zaczynasz ich zwyczajnie łaknąć.
Nad tą kwestią nie ma się co za bardzo rozwodzić, po prostu musisz zwiększyć podaż warzyw i wody.
Podsumowanie
Inwestycja w lepsze nawyki żywieniowe to inwestycja w siebie gwarantująca zwrot w wielu obszarach życia. Jest dla mnie niepojętym dlaczego kogokolwiek trzeba do tego namawiać. Jeżeli zastanawiasz się jak poprawić swój byt, dieta stanowi świetny punkt wyjścia.
Zmiana nawyków żywieniowych to proces, który w zależności od twoich obecnych może początkowo być trudny, ale z czasem robi się łatwiej i przestajesz mieć jakąkolwiek ochotę na powrót do starych przyzwyczajeń.
Chcąc wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe nie szukaj skrótów i magicznych rozwiązań tylko skup się na podstawach:
- Nie próbuj znaleźć specjalnej diety obiecującej niesamowite wyniki
- Nie popadaj w nieutrzymywalne ekstrema
- Jedz regularne posiłki
- Unikaj nadmiaru cukru
- Spożywaj dużo wody i warzyw
Jeżeli nie opanujesz i nie zoptymalizujesz tych podstaw, zapomnij o jakichkolwiek długotrwałych efektach. Możesz się zagłodzić jeśli chcesz szybko schudnąć. Możesz się objadać jeśli chcesz szybko przybrać na wadze. Jednak w perspektywie całego życia tylko dobre nawyki żywieniowe przyniosą ci rezultaty i satysfakcję.
Aspektów, które możesz zmienić na lepsze jest sporo. Zacznij stopniowo, wybierz jeden na najbliższy tydzień, rozciągnij go na miesiąc, a następnie przejdź do kolejnego. Zainwestuj kwartał, pół roku, rok, w to żeby poprawić swoje nawyki żywieniowe i ciesz się tym co udało ci się wypracować przez resztę życia.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.