Jak zacząć na siłowni – od zera do fit Instagramera

Początki bywają trudne, we wszystkim. Rzadko kiedy moment na rozpoczęcie czegoś nowego jest idealny. Nie ma sensu próbować w nieskończoność się przygotowywać, prędzej czy później musisz w końcu wykonać krok. Jeżeli chcesz, ale nie wiesz jak zacząć na siłowni, zapraszam do lektury posta. Omawiam w nim szereg kluczowych kwestii, z którymi przyjdzie ci się zmierzyć w początkowych stadiach swojej przygody z fitnessem. Ostrzegam, to również twój ostatni moment na wymówki!

Instagram jest relatywnie nowym tworem. Branża fitness na dobre wybuchła na nim raptem kilka lat temu, a przecież kulturystyka we współczesnej formie liczy sobie nieco ponad sto lat.

Powyższy ciąg myślowy sprawił, że zacząłem się zastanawiać jakie były początki wielu osób, które dziś obserwuję. Jak wyglądały ich sylwetki podczas pierwszych poważnych, systematycznych wizyt na siłowni?

Głównym celem mojego eksperymentu myślowego jest zdanie sobie sprawy z tego, że każdy kiedyś zaczynał. Z różną budową i potencjałem genetycznym, ale nikt nie zmaterializował się na tym świecie w topowej formie. Każdy kiedyś był niedoświadczony i niepewny.

Tym samym najprostszą odpowiedzią na pytanie o to jak zacząć na siłowni jest pozbyć się mentalnych barier. Z całą pewnością możesz stać się najlepszą wersją siebie, ale musisz w końcu wykonać ruch.

Absolutne podstawy

Praca nad sylwetką to proces z wieloma czynnikami, które możesz zmieniać i optymalizować, suwakami, które na drodze eksperymentów możesz ustawić na optymalnych dla siebie pozycjach, generujących solidne i utrzymywalne rezultaty.

Problemem wielu osób jest jednak to, że chcąc zacząć przygodę z siłownią próbują ominąć podstawy i znaleźć magiczne sposoby gwarantujące szybkie wyniki. 

Błąd. To trochę jak zacząć naukę języka obcego od związków frazeologicznych, które są oczywiście ważne, ale dość bezużyteczne jeżeli nie potrafisz w kilku prostych zdaniach opowiedzieć o sobie i swoim dniu.

A zatem jak zacząć na siłowni? Najlepiej od poznania i wdrożenia niezbędnych podstaw obejmujących takie pojęcia jak:

• Dieta i trening idą w parze 

Jeżeli zaczynasz się bardziej świadomie odżywiać, liczyć kalorie, makrosy, być może ograniczać pewne produkty czy składniki i NIE dokładasz do tego stosownej dla swojego położenia i celów aktywności fizycznej, pozbawiasz się dodatkowych korzyści. 

Podobnie jeżeli trenujesz, jesteś aktywny, ale kompletnie nie zmieniasz swojej diety, nie maksymalizujesz efektów swoich starań.

• CICO

Calories in, calories out, czyli dzienny i w mojej opinii tygodniowy bilans kaloryczny stanowi absolutną podstawę zarówno chudnięcia jak i przybierania na wadze.

Owszem, istnieją osoby, które z uwagi na szczególny stan swojego zdrowia mają problemy, zwłaszcza z chudnięciem, ale dla zdecydowanej większości zasada CICO ma zastosowanie. 

Z moich obserwacji wynika, że ludzie dopuszczą się niesamowitej gimnastyki mentalnej, zanim spędzą pół roku w deficycie kalorycznym. Z drugiej strony długoterminowe utrzymanie nadwyżki również nie jest łatwe i warto o tym pamiętać chcąc budować masę mięśniową.

• Trening siłowy nie pali mnóstwa kalorii

To długotrwale podniesione tętno przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii, a podnoszenie ciężarów go nie zapewnia. Jeżeli chcesz schudnąć, wybierz bieganie lub rower. Jeżeli chcesz budować mięśnie, regularnie uczęszczaj na siłownię.

Możesz oczywiście połączyć obie te rzeczy, ale jeżeli zależy ci na rozbudowie sylwetki, nie przesadzaj z kardio. Więcej nie znaczy lepiej.

Zaletą posiadania znacznej masy mięśniowej w kontekście kalorii jest to, że na samo jej utrzymanie (przeciwdziałanie „zjadaniu” przez organizm mięśni w celach energetycznych) potrzeba sporej ich dawki. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym bardziej bezkarnie możesz jeść. 

• Cel i konsekwencja

Możesz wiedzieć absolutnie wszystko czego potrzeba, aby odnieść sukces na siłowni, ale wiedza ta nie wygeneruje żadnych efektów jeżeli nie będziesz posiadał długoterminowego celu treningowego i nie będziesz konsekwentnie dążyć do jego realizacji.

Efektywny i satysfakcjonujący fitness to styl życia, którego się konsekwentnie trzymasz, nie coś, co robisz od czasu do czasu. 

Co będzie ci potrzebne, aby zacząć przygodę z siłownią 

Podróż wymaga przygotowań. Wśród wielu rzeczy, które potencjalnie możesz ze sobą zabrać istnieje szereg tych, bez których nie możesz się obejść. Podobnie jest z siłownią – aby zacząć, z pewnością przydadzą ci się:

▪️ Znajomość swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które stanowi podstawę diety odchudzającej jak i budującej masę. Innymi słowy, musisz wiedzieć ile jeść. 

▪️ Elektroniczna waga, która pomoże ci w precyzyjnym przygotowywaniu posiłków. Jeżeli nigdy nie gotowałeś odważając każdy składnik, zacznij to robić. Na początku może się to wydawać dziwne i niepotrzebne, ale szybko przestaje takie być i zdecydowanie pomaga osiągnąć cele dietetyczne. Nie jest to również coś, co będziesz musiał robić już zawsze, ale na początku okaże się kluczowe. 

▪️ Strój treningowy, w którym dobrze się czujesz i / lub który motywuje cię do działania. Aspekt wizualny treningu jest naprawdę istotny, więc dress for success! Przed wyjściem na trening pomyśl jak dobrze wyglądasz w tych legginsach czy tank topie i niech to będzie jeden z napędzających cię czynników.

▪️ Karnet na siłownię. Wiadomo, można ćwiczyć w domu, robiłem to, ale uwierz mi, że nic nie zastąpi dostępu do zróżnicowanego sprzętu i ciężarów oraz tego jakie to generuje efekty. Poza tym regularne wizyty na siłowni pomagają wyrobić dobry nawyk i wymagać od siebie więcej. Przy okazji poznasz też nowych ludzi i czegoś się nauczysz. Aha, czy wspominałem już o dobrym świetle do zdjęć i lustrach?

▪️ Plan żywieniowy i treningowy. Pójście na żywioł obejmujące intuicyjne jedzenie i trening przyniosą ci *jakieś* efekty jeżeli dopiero zaczynasz, ale zasadniczo są stratą czasu. Aby maksymalizować efekty, potrzebujesz struktury w diecie i na siłowni dzięki czemu będziesz w stanie śledzić swoje postępy i wprowadzać zmiany jeśli zajdzie taka potrzeba. 

Co jest mało istotne 

Odnoszę wrażenie, że sporo osób, które zastanawiają się jak zacząć na siłowni skupia się na mało istotnych aspektach treningu unikając tym samym podejmowania bardziej efektywnych, acz trudniejszych działań. I tak oto, wśród rzeczy mało istotnych znajdują się:

• Posiadanie własnej maty

• Kolor shakera

• Smartband / smartwatch

• Napój typu Oshee na treningu

• Suplementy (gainery, spalacze tłuszczu, inne cuda)

Żebyśmy mieli jasność, nie twierdzę, że powyższe rzeczy są absolutnie bezużyteczne, ale jako osoba początkująca musisz skupić się na znacznie ważniejszych podstawach omówionych powyżej. To one w połączeniu z dobrymi nawykami i konsekwencją zaważą na twoim sukcesie, nie marka białka, które wybierzesz.

Czego spodziewać się na siłowni 

Jeżeli nigdy nie trenowałeś w zorganizowany sposób, albo wcale, nie wiesz pewnie czego spodziewać się na siłowni, zwłaszcza, że wokół tego miejsca wyrosło sporo legend, a sposób jego przedstawiania w popkulturze jest mocno spłycony.

Oczekiwania: siłownia pełna jest złych i gburowatych osiłków tworzących nieprzyjazną i wykluczającą atmosferę.

Rzeczywistość: na siłowni spotkasz ludzi każdego rodzaju i w przeróżnej formie. Miejsce te jest dla każdego, a jeśli czegoś nie wiesz, możesz bez wstydu zapytać. 

Jeżeli martwi cię to, że ktoś będzie cię oceniał, cóż, wydaje mi się, że zwyczajnie leży to w ludzkiej naturze i odbywa się w wielu życiowych kontekstach, więc w pewnym sensie jest to nieuniknione. 

Na siłowni nikt nie będzie się jednak na ciebie gapił czy drwił. Ludzie zajęci są swoim treningiem, a nie ciągłą obserwacją innych. 

Mało tego, zawsze widząc regularnie stawiające się na trening osoby będące daleko od formy staję się ich cichym kibicem. Podziwiam to jak pokonują swoje słabości i wielkie bariery mentalne i myślę, że nie jestem w tym jedyny. Jeżeli jesteś taką osobą, dawaj na trening, nikim się nie przejmuj i rób swoje.

Jaki wybrać trening i ile czasu powinienem trenować

Jeżeli zastanawiasz się jak zacząć ćwiczyć i jaki trening będzie najlepszy dla osoby początkującej, odpowiem wprost – najlepszy trening to ten regularnie wykonywany. Nie tyle rodzaj ćwiczeń, co żelazna konsekwencja przyczynią się do uzyskania wyników. 

Ale ja chcę konkrety! Powiedz mi co mam robić. 

No dobrze, spróbuję cię nieco nakierować. Przede wszystkim odnoszę wrażenie, że ludziom wydaje się, że istnieją jakieś specjalne systemy treningowe, które zapewnią im wyniki.

Za nadrzędne w treningu kształtującym sylwetkę uważam zrozumienie idei systematycznego angażowania poszczególnych partii mięśniowych, a nie trzymania się jakiegoś magicznego Workout by [wstaw imię fitnessiary, której sylwetka ci się podoba]. 

Twoim celem powinno być dostarczenie odpowiednio mocnej stymulacji mięśniom nóg, pleców, klatki piersiowej, rąk i w dalszej kolejności oraz jeśli jesteś bardziej zaawansowany, kilku pomniejszych partii.

Twój tok myślenia powinien wyglądać następująco: ok, dzisiaj trenuję nogi, jakie ruchy / ćwiczenia najbardziej lubię, które najlepiej czuję? Dobra, jutro plecy. Znów, jakie ruchy mogę wykonać, żeby dobrze zaangażować plecy? I tak dalej, z pozostałymi partiami. Dla wszystkich mięśni dostępnych jest dużo ruchów w różnych płaszczyznach, które możesz dowolnie wybierać i grupować. 

Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od treningu FBW (full body workout) i podczas każdej wizyty na siłowni trenuj całe ciało. 

2-3 serie po 8-10 powtórzeń na nogi, plecy, klatkę piersiową, biceps, triceps ramiona i na koniec możesz zrobić jeszcze brzuch.

Z czasem zwiększaj ciężar, liczbę powtórzeń oraz serii. W końcu wymusi to zmianę systemu treningowego ponieważ nie będziesz w stanie odpowiednio ciężko angażować każdej partii mięśniowej na każdym treningu.

Dwoma popularnymi systemami, które możesz wypróbować są push, pull, legs, czyli grupowanie ćwiczeń ze względu na charakter wykonywanego ruchu, a także góra – dół, czyli trenowanie na przemian partii górnych i dolnych, tj. dzisiaj góra, jutro dół, dzień przerwy.

Spore znaczenie ma to ile razy w tygodniu planujesz trenować. Osobiście trenuję trzy dni z rzędu po czym odpoczywam jeden, a następnie powtarzam. Korzystam przy tym z modyfikowanego push, pull, legs.

Dzień 1: klatka piersiowa + triceps + brzuch.

Dzień 2: plecy + biceps + brzuch.

Dzień 3: nogi, w tym łydki, + ramiona + brzuch.

W dwa pierwsze dni robię partię dużą + mniejszą, w trzeci dół + małą, ale kluczową partię górną. Brzucha nie trzeba robić za każdym razem. Ja po prostu lubię czuć, że mam silny core.

Reasumując, zacznij od całego ciała na każdym treningu, zbadaj jakie istnieją ćwiczenia na poszczególne partie, a następnie pogrupuj je tak, żeby atakować każdą z nich regularnie (dwa razy w ciągu 6-8 dni).

Kilka rzeczy, o których warto pamiętać:

▪️ Rozciąganie i rolowanie – są na ten temat różne opinie, ja robię przed, ale po również warto. Zadbaj zwłaszcza o plecy, ponieważ są one absolutnie kluczowe dla twojej ogólnej mobilności i sprawności.

▪️ Zaczynaj trening od dużych partii – nóg, pleców i klatki piersiowej. Kończ na najmniejszej (najczęściej brzuch). 

▪️ Zadbaj o regenerację – dni wolne od treningu oraz jakościowy sen są niezbędne dla odbudowy i stworzenia przez ciało nowych włókien mięśniowych. 

▪️ Nastawienie – dla jak najlepszych efektów trening musi być dla ciebie pewnym wyzwaniem, ale i przyjemnością. 

Kiedy i jakich efektów mogę się spodziewać 

Każdy inwestor, a jesteś nim i ty, wydając swój czas i energię, chce wiedzieć kiedy i jakiego zwrotu może się spodziewać. Sporą różnicą NA KORZYŚĆ fitnessu w porównaniu z inwestycjami stricte finansowymi jest taka, że zwrot jest gwarantowany. Jasne, nie każdy wykręci sylwetkę fitness modela w rok, ale każdy stanie się lepszy, większość ma potencjał na znaczną poprawę na przestrzeni kilku lat. 

Skala zwrotu będzie oczywiście zależeć od tego z jakiego miejsca zaczynasz. Są ludzie szczupli z wyraźnym genetycznym potencjałem na rozwój sylwetki i są też otyli, którzy będą musieli pracować dwa razy ciężej.

Nie istnieje jedna formuła pozwalająca dokładnie obliczyć wagę, wymiary czy spodziewane wyniki siłowe i osadzić je na osi czasu. Uważam, że nie należy nawet myśleć o tym w kategoriach deadline’ów. Twój główny cel to zmiana przyzwyczajeń i budowa dobrych nawyków na życie. 

Wszystko co możesz i musisz zrobić to konsekwentnie trzymać się zasad i realizować plan. Czas i tak upłynie, pytanie jak go wykorzystasz.

Podsumowanie 

Powyższy post zawiera odpowiedzi na szereg pytań, które mogą zadawać sobie osoby chcące rozpocząć przygodę z siłownią. Mam szczerą nadzieję, że pomogę nim komuś w rozpoczęciu nowego, lepszego etapu życia. 

A zatem jak zacząć na siłowni? 

• Nie liczyć na cud 

• Skupić się na podstawach

• Pamiętać o kilku istotnych kwestiach i nie zawracać sobie głowy bzdurami 

• Posiadać sensowny plan dietetyczny i treningowy, a następnie konsekwentnie go realizować.

Początek może być trudny, ale kiedy już złapiesz wiatr w żagle, może okazać się, że tak jak ja staniesz się uzależniony od świadomego jedzenia i regularnej aktywności fizycznej. Powodzenia!

Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.