Listen to this article

Klasyczny broscience “najpierw masa, potem rzeźba” słyszał chyba każdy. Zasadniczo nie jest to mylne podejście, ale nie bierze ono pod uwagę szeregu innych istotnych czynników. Sęk w tym, że punkt wyjścia w fitnessie czy kulturystyce stanowisz ty i to wszelkiego rodzaju strategie powinny być dostosowywane do ciebie, a nie ty do nich. Jeżeli zatem zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i nie wiesz czy powinieneś przybierać na wadze czy chudnąć, czytaj dalej, pomogę ci wybrać właściwą drogę.

Wiele osób decydujących się pójść na siłownię, oczywiście poza skrajnymi przypadkami, gdzie jest to oczywiste, zastanawia się czy powinno zacząć od redukcji, czy masy. Skoro masz na sobie trochę tłuszczu, który chcesz zgubić, powinieneś jeść mniej, ale chcesz również budować mięśnie, więc powinieneś przyjmować więcej kalorii, prawda? 

Zgadza się. Dieta jest fundamentalna dla osiągnięcia wyników w jakimkolwiek sporcie. Złej michy nie przetrenujesz. 🤷🏻‍♂️

Moja propozycja jest taka, abyś przed chwyceniem ciężarów powalczył o zmianę nawyków żywieniowych przynajmniej przez 2-3 miesiące. Odpowiednie podejście do jedzenia potrzebne jest tak naprawdę każdemu, a dla ciebie będzie to dobry sprawdzian i okazja do budowania dyscypliny, której później będzie ci potrzebne całe mnóstwo.

Po miesiącu dorzuć kilka prostych ćwiczeń w domu z ciężarem ciała czy gumami, a po 3-6 miesiącach będziesz miał świetne podłoże mentalne i fizyczne do wykonania kolejnego kroku jakim jest pójście na siłownię.

Tradycyjne podejście do budowy masy mięśniowej

Chcąc zwiększyć siłę, masę mięśniową i estetykę sylwetki możesz obrać jedną z dwóch dróg. Pierwsza z nich zakłada cykl przebywania w nadwyżce kalorycznej oraz progresywnego zwiększania ciężarów, po którym następuje okres stopniowego deficytu kalorycznego połączonego z wciąż intensywnym treningiem.

Po sugerowanym przeze mnie okresie wstępnym powinieneś być przede wszystkim gotowy na mądre zwiększenie kalorii i posiadać podkręcony metabolizm. 

W tym momencie powinien rozpocząć się twój pierwszy okres masy, którego czas trwania jest sprawą indywidualną, ale zazwyczaj trwa od 6 do nawet 12 miesięcy. Ja spędziłem w nim 11 miesięcy i cóż… była to swego rodzaju przygoda. 

Jeżeli myślisz “jaram się, będę mógł przez rok jeść ile chcę!” mam dla ciebie złe wieści. Stałe pozostawanie w nadwyżce kalorycznej to wysiłek. Śniadanie plus 4 obiady dziennie to nie żart, byłem tam, robiłem to. Nawet budna masa, oparta o fast foody i słodycze staje się nużąca. Zwłaszcza, że widzisz jak tyjesz. Owszem, siła rośnie, ale pożegnaj się z estetycznym brzuchem.

Na pewnym etapie nie możesz się już po prostu doczekać cięcia. 🗡

Kiedy w końcu nastaje ten dzień, robisz sobie zdjęcie na wadze i rozpoczynasz kolejne mentalne starcie. Tym razem wyzwaniem staje się radzenie sobie z nieustannym uczuciem głodu oraz spadkami energii i siły. Przetrwać pomaga perspektywa odsłonięcia masy mięśniowej, budowanej przez ostatni rok.

Jeżeli w końcu udało ci się osiągnąć zadowalający poziom suchości sylwetki, opłucz i powtórz.

Rekompozycja sylwetki 

Drugim podejściem do budowania masy mięśniowej jest rekompozycja ciała. Należy pamiętać, że liczby na wadze nie dają pełnego obrazu sylwetki, a dla wielu osób sama utrata wagi nie jest wskazana. Dużo ważniejsze jest polepszenie proporcji tkanek – więcej mięśni, a mniej tłuszczu.

Okres wstępny, o którym mówiłem wcześniej jest tak naprawdę idealnym prologiem do rekompozycji.

Czym zatem jest ta rekompozycja? O co w niej chodzi?

Otóż te podejście zakłada bardziej liniowy niż sinusoidalny rozwój sylwetki. Nie ma tu naprzemiennych, długich cykli dużej nadwyżki, a następnie deficytu kalorycznego. Znacznie większy nacisk kładziony jest na wyrobienie dobrych nawyków żywieniowych oraz nastawienie na długoterminowość procesu przemiany.

Celem rekompozycji sylwetki jest nie tyle utrata wagi, co osiągnięcie lepszych proporcji w oparciu o satysfakcjonujący i utrzymywalny styl życia uwzględniający świadome jedzenie i regularną aktywność fizyczną. 

Porównanie 

Kiedy zaczynałem siłownię, miałem jedynie szczątkowe pojęcie o odżywianiu i sposobach treningu. Uczyłem się sam, w locie. Początkowo zabrakło mi cierpliwości na kontynuację czystej diety i wskoczyłem na dirty bulk, czego efektem było ulanie się w niezadowalającym stopniu. Późniejsza redukcja nie była dla mnie ostatecznie jakimś koszmarem, ale zastanawiam się ile mniej czasu zmarnowałbym poprawiając dietę i trening od samego początku i celując w rekompozycję.

Wielokrotne cykle masy i redukcji są podejściem ekstremalnym i obciążającym psychikę.

Jeśli nie jesteś profesjonalnym zawodnikiem biorącym udział w zawodach, masa / rzeźba może nie być dla Ciebie najlepszym podejściem. Okres nadwyżki kalorycznej, w którym będziesz nabierał tłuszczu (ok, mięśni też, ale prawdopodobnie mniej niż myślisz) jest ostatecznie stratą czasu. Być może zbudujesz w ciągu roku 200-300g tkanki mięśniowej więcej niż podczas tak samo długiego okresu rekompozycji, ale w międzyczasie te efekty i tak będą schowane pod tłuszczem, później będziesz musiał dłużej redukować, a w trakcie redukcji i tak nie zachowasz 100% przyrostów.

Dla kogo to jest? trójboiści, osoby planujące startować w zawodach, osoby planujące cykl suplementujący 

Siłownia to w dużej mierze gra liczbowa – powtórzenia, ciężary, rozmiary, waga ciała. Czasami można się w tym wszystkim zakręcić. Należy jednak pamiętać, że ostatecznie liczby te nie stanowią jedynego wyznacznika sukcesu.

Rekompozycja sylwetki pozwala skupić się na tym co jest naprawdę ważne. Jej efekty potencjalnie mogą być mniej ekstremalnie zauważalne, ponieważ zmiany następować będą wolniej, ale będą też łatwiejsze i przyjemniejsze w utrzymaniu.

W moim doświadczeniu rekompozycja lepiej nastraja metabolizm i po osiągnięciu docelowej sylwetki możesz sobie pozwolić na więcej potknięć dietowych stosując, jak ja, podejście IIFYM.

Dla kogo to jest? większość ludzi chcących poprawić sylwetkę i dobrze się czuć ze sobą w długiej perspektywie

Podsumowanie

Powtórzę – to jak szybko i jak dobre zobaczysz efekty zależy od twojej pozycji startowej. Aby wytrwać w swoim postanowieniu utraty wagi czy poprawy sylwetki musisz mieć względem siebie realistyczne oczekiwania.

O swojej wadze myśl w kategoriach jakościowych, a nie tylko ilościowych.

Osobiście podziwiam ogrom pracy mass monsterów, ale w kwestii estetycznej nie jestem fanem takich sylwetek. Z drugiej strony sześciopak na chudzinie to też żadna sylwetka. Większość osób celuje w szerokie spektrum pomiędzy, a to pozostawia spore pole manewru.

Ważne jest wiedzieć jaką sylwetkę chce się zbudować, bo to będzie miało wpływ na dietę i rodzaj treningu. Jeżeli interesuje cię trójbój siłowy, nadwyżka kaloryczna i rozbudowa tkanki tłuszczowej są nieuniknione. Jeżeli celujesz w zwiększenie siły i estetykę sylwetki, pomyśl o rekompozycji wymierzonej w wyrobienie dobrych i długoterminowych nawyków związanych z żywieniem i aktywnością fizyczną.

Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.

Udostępnij