Tkwię w swoim fit stylu życia tak głęboko, że tracę w pewnym sensie kontakt z ludźmi, którzy nie podzielają mojej pasji. Początki mojej fitness podróży nie były łatwe i pozbawione potknięć, ale obecnie jest dla mnie jasne co muszę robić, aby osiągać swoje cele związane z sylwetką i samopoczuciem. Jednocześnie regularnie przekonuję się, że dla większości ludzi wcale nie jest to oczywiste. Dlatego postanowiłem, że opiszę jak zacząć się odchudzać, krok po kroku i bez polegania na jakiejkolwiek diecie.
Odchudzanie to temat niezmiennie mi bliski ponieważ lata temu wielokrotnie podejmowałem próby zrzucenia zbędnych kilogramów, ale wszystkie one kończyły się niepowodzeniem.
Ponadto, jestem obecnie w swojej trzeciej fazie redukcyjnej, po masie, więc uważam, że mam całkiem niezłe pojęcie o tym jak skutecznie schudnąć.
Z moich obserwacji wynika, że przeciętny Kowalski próbujący zgubić oponkę jest zagubiony. Bombardowany często sprzecznymi i nieprecyzyjnymi informacjami zwyczajnie nie rozumie jak zacząć się odchudzać.
Ostatnie święta wielkanocne były dla mnie kolejnym zderzeniem ze światem fitness normików, osób nie wiedzących co z czym jeść, dosłownie. Czuję zatem, że pora na artykuł o tym jak zacząć się odchudzać, konkretnie i to bez żadnej sezonowej diety.
Ogólne założenia skutecznego odchudzania
Odchudzanie samo w sobie to proces zachodzący na płaszczyźnie fizycznej, wizualnej. Nie oznacza to jednak, że jest on oderwany od sfery mentalnej. Wręcz przeciwnie!
Odchudzanie zaczyna się w głowie. Bez odpowiedniego i stabilnego stanu umysłu nie wytrwasz w postanowieniach. Na ten właściwy stan umysłu również musisz pracować ponieważ ma on tendencję aby przychodzić i znikać.
Mógłbym tak o tych trudnouchwytnych aspektach w nieskończoność, ale jak konkretnie przygotować swój umysł, na co zwrócić szczególną uwagę na samym początku?
⬇️
Po pierwsze i najważniejsze pamiętaj, że skuteczne odchudzanie i utrzymanie wyników, choć nie jest łatwe, zdecydowanie jest w twoim zasięgu.
Każde działanie, które podejmujesz w związku z chęcią utraty wagi czyni cię lepszym. Każde działanie, które regularnie powtarzasz wyrabia w tobie niezbędny nowy nawyk mający faktyczną moc sprawczą. Te małe codzienne kroki się kumulują. To one składają się na dużą zmianę.
Potrzebujesz silnej i szczerej wewnętrznej chęci zmiany. Szczerość oznacza tu nie oszukiwanie siebie, konsekwentne trzymanie się postanowień, zwłaszcza w chwilach słabości, które z całą pewnością nadejdą.
Musisz w końcu przestać tylko o tym myśleć i zrobić w końcu choćby najmniejszy krok, już dzisiaj, nie czekaj.
Odpuść deser, który był w planie, po pracy nie zamawiaj pizzy tylko zjedz w domu, nie wrzuć do koszyka przekąsek podczas wizyty w markecie. Nie będzie lepszego dnia na to aby zacząć się odchudzać niż dzisiaj. Zacznij czerpać siłę z tych małych decyzji i nadbudowywuj na nich – zwiększaj swoją siłę kolejnymi właściwymi wyborami.
Co bardzo istotne, nie oczekuj szybkich rezultatów. To jak szybko osiągniesz pierwsze wyniki zależy od tego skąd startujesz, ale obiektywnie rzecz biorąc, naprawdę zauważalne zmiany powinny zajść po 4-6 miesiącach bardzo solidnego trzymania się postanowień i bycia ze sobą szczerym.
Zapomnij o dietach i wszelkiego rodzaju produktach odchudzających. To absolutnie nie jest ci potrzebne aby zacząć się odchudzać i zobaczyć wyniki. Szukanie najnowszej cudownej diety tylko zamąci ci w głowie.
Nie ma również produktów, które w jakiś niesprecyzowany sposób, same w sobie sprawią, że schudniesz. Większość z nich działa na zasadzie zmniejszania apetytu = sprawiania, że pobierasz mniej kalorii i może mieć efekty uboczne. Produkty odchudzające to nie jest długoterminowa strategia generująca efekty, których szukasz.
⬆️
Być może warto, abyś poświęcił/a jakiś czas (tydzień, dwa, tyle ile tak naprawdę potrzebujesz) na to żeby mocno wbić sobie do głowy powyższe sprawy zanim podejmiesz faktyczne działania opisane w dalszej części posta.
Powtarzam, że odchudzanie jest nieskomplikowane, ale trudne. Zasady, których musisz się trzymać są jasne, niemniej jednak osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniego stanu umysłu pozwalającego przestrzegać tychże zasada jest niełatwe.
Jak zacząć się odchudzać – konkretne strategie dla każdego
No dobrze, wiesz już jak się przygotować do skutecznego odchudzania. Pora na konkretne działania.
Kluczem do uzyskania i utrzymania efektów, a zarazem celem odchudzania jest trwała zmiana nawyków żywieniowych.
Na to potrzeba czasu. Jeżeli nigdy wcześniej na poważnie nie dietowałeś, zapomnij o tym, że zrobisz to niemal z dnia na dzień. Twoja aktualna dieta to pewien system odżywiania i jego aktualizacja musi odbywać się etapami.
Poniżej przedstawiam ci realistyczny plan tego jak zacząć się odchudzać, etapami, bez konieczności wywracania życia do góry nogami. Uwierz, że byłem kiedyś tam gdzie ty i brakowało mi dokładnie czegoś takiego – szczerych, sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez owijania w bawełnę.
Nie pij kalorii
Wszędobylskość kolorowych gazowanych napojów i soków nie jest przypadkowa. Ich spożycie stało się dla wielu ludzi nawykiem. Było tak również w moim przypadku. Zakup dużej butelki lub kartonu był oczywistością podczas wizyty w markecie.
Podstawowym problemem z napojami jest to, że bardzo łatwo jest przyjąć dużą dawkę kalorii bez żadnych innych wartości odżywczych. Żadnego białka, dobrych tłuszczy, witamin, nic, sam cukier.
Picie kalorii to pułapka, w którą bardzo łatwo wpaść, ale jednocześnie, jeżeli uda ci się ją ominąć, znacznie zwiększasz swoje szanse na schudnięcie.
Jeżeli koniecznie musisz, wybierz wersję zero, jest ich całkiem sporo na rynku. Nie jest ona w żaden sposób zdrowa, ale zaspokoi twoje łaknienie słodkiego nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.
Kilka liczb na zamknięcie tej sekcji ⤵️
Półlitrowa Coca Cola to 210 kalorii i 53 g cukru, jej wypicie nie stanowi żadnego problemu. Do tego później w ciągu dnia dochodzi szklanka (200 ml) soku pomarańczowego Cappy, która dorzuca kolejne 88 kalorii i 17,4 g cukru. Razem mamy 298 kalorii i 70,4 g cukru (około 14 łyżeczek!).
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może być bardzo zróżnicowane, ale dla przeciętnej kobiety przyjmuje się, że jest to 1900-2000 kalorii, a dla przeciętnego mężczyzny 2400-2500 kalorii dziennie.
Tym samym powyższa i tak umiarkowana kalkulacja oznacza, że z samych napojów kobiety mogą przyjmować około 1/7 a mężczyźni 1/8 swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Warto przy tym zaznaczyć, że mamy tutaj do czynienia z najgorszym z możliwych źródeł kalorii – czystym cukrem, a w dodatku podwojenie tych liczb (wypicie dwa razy takich ilości) jest bardzo realistyczne.
Ogranicz porcje
Zamiast oszukiwać się, że od jutra będziesz jeść trzy porcje warzyw dziennie i chude mięso albo ryby, ogranicz po prostu ilość tego co jesz obecnie.
Nawet jeśli wydaje ci się, że wcale nie jesz tak dużo, postaraj się mimo wszystko zmniejszyć rozmiar posiłków. Pamiętaj, że taka strategia i tak będzie dużo łatwiejsza niż przejście na jakąkolwiek typową zdrową dietę.
Przygotuj mniej, nałóż mniej, zamów mniej niż zwykle w restauracji. W przyszłości rozmiar porcji nadal będzie mieć znaczenie. Warto zacząć wyrabiać nawyk jedzenia w mniejszych ilościach, a być może częściej.
Nie próbuj wykluczać
Poza omówionymi już słodkimi napojami, nie chcę abyś próbował/a wykluczać całe grupy jedzenia.
Założenia typu już nigdy nie zjem słodyczy / Maka / pizzy są skazane na niepowodzenie. Na tym etapie zwyczajnie nie masz w sobie tyle silnej woli i to nie jest nawet ujma czy krytyka, po prostu takie są realia.
Podejście wszystko albo nic gwarantuje porażkę i spiętrzanie frustracji.
Pewien stopień liberalizmu nie oznacza oczywiście, że nie musisz się przejmować i wszystko i w każdej ilości jest dla ciebie. Nie. Jeżeli chcesz zacząć się odchudzać, popracuj nad tym, aby się nie objadać, zwłaszcza próbując rozwiązywać problemy emocjonalne przy pomocy jedzenia.
Wysokokaloryczne produkty spożywcze takie jak słodycze i fast food są zaprojektowane, aby wywoływać w trakcie ich jedzenia odpowiednią reakcję w twoim mózgu i abyś łaknął ich więcej.
Niereagowanie na każdą zachciankę i ograniczenie (nie próba kompletnej restrykcji) wysoce przetworzonego jedzenia to świetny sposób na położenie solidnego fundamentu dla skutecznego i trwałego odchudzania.
Zostaw miejsce na przekąski
Jeżeli okaże się, że masz większy niż przeciętny zapał do odchudzania i podejdziesz do diety nieco agresywniej, możesz rozważyć uwzględnienie w niej swego rodzaju zaworów bezpieczeństwa, nagród w postaci przekąsek.
Pozwolą ci one nie zwariować i będą czymś na co będziesz czekał, przez co łatwiej będzie ci wytrwać w swoich postanowieniach.
Może to również być dodatkowa okazja do ćwiczenia silnej woli. Umiejętność zatrzymania się na dosłownie dwóch ciastkach jest niesamowita i bardzo przyda ci się w przyszłości.
Zacznij chodzić
Nie ma sensu zaprzątać sobie głowy siłownią, jogą, zumbą, basenem czy jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej jeżeli nie będziesz w stanie wyrobić nawyku regularnego chodzenia. Najlepiej codziennie.
Jeżeli masz dwie sprawne nogi, a waga twojego ciała nie stanowi przeciwwskazania (tzn. jeśli nie ważysz 200+ kg), naprawdę nie masz tutaj wymówki.
Powszechnie zalecane 10000 kroków dziennie to nawet około 6 km, ale zacznij od jakiejkolwiek odległości.
Jeżeli możesz gdzieś pójść zamiast pojechać, zrób to. Jeżeli przez większość dnia siedzisz, idź wieczorem na spacer. Pobudź serce do bardziej intensywnej pracy i spal trochę kalorii. Każdemu kto nie jest listonoszem i nie trenuje regularnie przyda się więcej czasu spędzonego na nogach.
Podsumowanie
Mam wrażenie, że przedstawiona przeze mnie strategia tego jak zacząć się odchudzać może wydawać się wielu niekompletna lub niewystarczająca ponieważ ludzie szukają natychmiastowych rozwiązań dających oszałamiające rezultaty.
Cóż, twój sukces będzie w dużej mierze zależał od zmiany sposobu myślenia o tym czego tak naprawdę potrzeba, aby skutecznie schudnąć, a tym jest praca u podstaw, małe kroki i drobne zmiany, nie dieta z Instagrama.
Chciałbym żeby ten post stanowił dla ciebie mini vademecum, punkt odniesienia w procesie starania się o lepszą wersję siebie.
Nie potrzebujesz kolejnego poradnika o tym jak zacząć się odchudzać, potrzebujesz żelaznej konsekwencji we wprowadzaniu w życie zawartych tu porad. Jeżeli bez oszustw wprowadzisz w życie wszystkie zawarte tu rady, nie ma możliwości żeby po 6 miesiącach nie zobaczyć wyraźnych wyników.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.