Listen to this articleBiałko serwatkowe, często określane po prostu jako białko, jest prawdopodobnie najpopularniejszym suplementem wśród osób uczęszczających na siłownię. Każdy kto zaczyna pompować żelastwo wie, że zaraz po skończonym treningu koniecznie musi wypić szejka. Czy jednak rzeczywiście tak jest? Czy warto pić białko? Szczerze to sam jestem zaskoczony, że dopiero teraz poruszam ten temat, ale lepiej późno niż wcale. Zapraszam do lektury i mam nadzieję rozwiać twoje wątpliwości.
Branża fitness obfituje we wszelkiego rodzaju suplementy mające poprawić jakość twojego treningu oraz osiągane efekty siłowe i sylwetkowe. Mass gainery, przedtreningówki, kreatyna, spalacze tłuszczu, ashwaganda czy kompleksy witamin to tylko część tego co jest dostępne na rynku.
Każdy sklep z odżywkami, stacjonarny czy online, posiada także w ofercie szeroki wybór białka różnych marek i w różnych smakach.
Zanim wydamy swoje pieniądze, tak naprawdę na cokolwiek, warto zadać sobie pytanie „czy to jest wartościowy produkt, którego potrzebuję?”.
W tym przypadku, czy potrzebuję tej torby proszku? Czy picie białka ma sens? A tak w ogóle to…
Po co przyjmować więcej białka?
Jaka logika stoi za zwiększoną podażą białka? Dlaczego możesz potrzebować więcej białka w diecie?
Niezależnie od tego czy trenujesz czy nie, białko potrzebne jest ci do budowy i utrzymania masy mięśniowej, która z kolei wpływa na jakość twojej sylwetki, siłę i ogólną sprawność. Wszystko to są cele, moim zdaniem, warte pogoni i już to tak naprawdę powinno przekonać cię do kontrolowanej podaży białka w swojej diecie.
Mechaniczne funkcjonowanie twojego ciała jest w dużej mierze zależne od tego ile masz mięśni. Nie znaczy to oczywiście, że im masz ich więcej tym lepiej, ale zdecydowanej większości społeczeństwa przydałoby się co nieco zbudować. 95% ludzi jest daleka od posiadania optymalnej dla siebie ilości mięśni i nie musi się obawiać posiadania ich za dużo. Dobra wiadomość z tym związana jest taka, że mają oni sporo miejsca do poprawy.
A zatem, chcesz przyjmować więcej białka ponieważ chcesz zbudować oraz utrzymać więcej tkanki mięśniowej ponieważ jest to dla ciebie obiektywnie dobre i przydatne, podnosi to jakość życia.
Warto wspomnieć, że białko jest tym makroskładnikem, którego trudno jest zjeść za dużo. Jest również czymś czego względnie / proporcjonalnie wysoka ilość będzie korzystna dla każdego – w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczy. Nie są one złe same w sobie, ale dużo łatwiej spożyć je w nadmiarze pogarszając tym samym, długoterminowo, zdrowie i sylwetkę.
Ile białka powinienem spożywać?
Skoro jesteśmy przy podaży i ilościach, pojawia się pytanie o to jaka ilość białka w diecie jest odpowiednia. Należy jednocześnie pamiętać, że organizm ludzki nie ma, niestety, zdolności nielimitowanego przetwarzania białka na tkankę mięśniową. Tym samym, im więcej ≠ tym lepiej.
Jeżeli zależy ci na budowie masy mięśniowej, powszechnie przyjęte widełki poparte badaniami sugerują podaż rzędu 1,6-2,2g białka na kilogram masy ciała na dobę.
Tu pojawia się pewien problem, ponieważ w skali dnia jest to dość spora różnica. Dla mnie, obecnie, oznacza to, że powinienem spożywać 140-194g białka na dobę, a to może być różnica nawet dwóch posiłków!
Skąd zatem mam wiedzieć ile białka powinienem jeść?
Cóż, nikt nie udzieli ci definitywnej odpowiedzi na to pytanie. Twoja rola to eksperymentowanie we wskazanym powyżej zakresie. Zacznij bliżej dolnej granicy, a jeżeli twoja waga będzie stała w miejscu i nie będziesz widział wizualnych zmian w sylwetce, zwiększ podaż. Jeżeli zaczniesz wysoko, a twój progres będzie satysfakcjonujący, a w dodatku być może nie jesteś typem chcącym koniecznie uwzględniać białko w każdym posiłku, zmniejsz podaż i zobacz jak zareaguje twoje ciało, ponieważ efekty wcale nie muszą być gorsze.
Opierając się na własnych doświadczeniach celuję nawet w niewielkie przekraczanie górnej granicy, ale to dlatego, że mam dużą ramę do obudowania, a w dodatku ciężko trenuję, więc zwyczajnie potrzebuję tego białka. Przy mniejszej podaży odniosłem wrażenie gorszych efektów.
Ostatecznie, jeżeli chcesz budować mięśnie to lepiej zjeść go za dużo niż za mało, ale to baaardzo ogólna zasada.
Powody, dla których warto pić białko
I jak? Wciąż zastanawiasz się czy warto pić białko, czy może odpowiedziałeś sobie już na to pytanie? Ja uważam, że warto, a poniżej znajduje się szereg konkretnych powodów za tym przemawiających.
Efektywny sposób podaży białka
Zwyczajnie, jest to największa zaleta białka w proszku. W tej postaci możesz przyjąć go dużo i szybko bez węglowodanów i tłuszczy, które zazwyczaj towarzyszą białku pochodzącemu z tradycyjnych źródeł czy posiłków.
Białko serwatkowe jest przydatne zarówno dla osób budujących masę mięśniową, jak i dla osób na diecie odchudzającej, ponieważ szejk dostarcza dużej porcji białka przy niskiej kaloryczności.
Zaspokaja pragnienie słodkiego
Słodycze, a więc cukier połączony z tłuszczem, to prawdopodobnie największy spożywczy wróg sylwetki. Zazwyczaj są to bardzo gęste kalorycznie produkty – mała porcja zawiera ich dużą ilość przez co bardzo łatwo jest zbudować nadwyżkę.
Nawet jeżeli jesteśmy wysoce zdyscyplinowani, zdarza się nam łaknąć słodkiego smaku. Wtedy z pomocą może przyjść białko. To, które obecnie sam piję – solidny 33g szejk dostarcza 25g białka przy zaledwie 1,8g cukru, 1,4g tłuszczu i 128 kaloriach – ma naprawdę dobry smak (toffi/karmel albo lody waniliowe) i myślę, że pomaga mi nie myśleć na co dzień o słodyczach, których zwyczajnie udaje mi się nie jeść.
Pomaga wyrobić nawyk
Temat istoty nawyku dla odniesienia długoterminowego sukcesu na siłowni przewija się na tym blogu regularnie ponieważ jest tak kluczowy, że na to zasługuje. Nawyki związane z treningiem będą dla wielu początkujących osób czymś nowym i niełatwym do wdrożenia.
Problem polega na tym, że tak naprawdę istnieje szereg przyzwyczajeń, które powinno się inicjować jednocześnie, ale od czego zacząć?
Od regularnego picia białka, które stanowić może wstęp do regularnych posiłków, a te połączyć można następnie z regularnymi treningami. Jeżeli nie będziesz w stanie w pewnym sensie zmusić się (choć ostatecznie nie jest to nic nieprzyjemnego) do kontrolowanej podaży biała, trudno będzie myśleć o realnych rezultatach treningowych.
Kiedy pić białko, przed czy po treningu?
W porządku, wiesz już, że choć warto pić białko, to nie jest to przymus. Jeżeli trenujesz i zdecydujesz się suplementować ten makroskładnik, możesz zastanawiać się kiedy najlepiej pić białko.
Zasadniczo, sprawa jest dość prosta. Dużo bardziej od samej pory spożycia liczy się utrzymanie dziennej i tygodniowej normy na przestrzeni długiego czasu. Jeżeli wiesz ile białka potrzebujesz i tyle go dostarczasz, jesteś na dobrej drodze.
Najrozsądniej jest po prostu rozłożyć swój limit białkowy równomiernie w ciągu dnia, ewentualnie zwiększając podaż w okresie potreningowym.
Pamiętaj, że koktajl białkowy to nie żaden magiczny eliksir, którego spożycie bądź nie przesądza o efektywności dopiero co zrobionego treningu. Twoje ciało podatne jest na wzrost / budowę nowych mięśni w ciągu całych 24h po wysiłku, więc jeżeli ćwiczysz regularnie dostarczaj po prostu stabilnie białka.
Białko na odchudzanie
Dla niektórych jest to z pewnością oczywiste, ale uważam, że są też osoby, które muszą to usłyszeć. Odżywka białkowa to nie jest żaden suplement odchudzający. Sam fakt wypicia szejka nie pali tłuszczu, nie przyczynia się do chudnięcia, ani nie ma żadnych innych tego typu efektów.
Jeżeli natomiast chcesz schudnąć i dlatego stosujesz dietę opartą na deficycie kalorycznym, co może oznaczać, że unikasz smażonych czy tłustych mięs i ryb, to białko serwatkowe pomoże ci w łatwy sposób dostarczyć tego makroskładnika bez zbędnych kalorii.
Jakie białko wybrać?
To co powszechnie nazywamy białkiem można dodatkowo podzielić na izolat oraz koncentrat białka serwatkowego (WPC – whey protein concentrate). Oba te produkty są powszechnie dostępne, a różnica w uproszczeniu jest taka, że ten pierwszy posiada jeszcze większe stężenie białka, ale i jest przez to droższy. Koncentrat nadal jest bardzo wartościowy, ale nieco bardziej kaloryczny.
Niezależnie od tego, na którą opcję się zdecydujesz, rozważ poniższe czynniki, które są dużo bardziej istotne niż sama marka produktu.
- Stężenie białka – sprawdź etykietę z tyłu paczki. Dla izolatów wartość ta będzie jeszcze wyższa, ale koncentrat nie powinien mieć mniej niż 75g białka na 100g produktu.
- Smak – bardzo istotny czynnik ponieważ skoro będziesz regularnie pić szejki, lepiej żeby były one smaczne. Moim zdaniem opcje owocowe (banan, truskawka) są kiepskie, natomiast te imitujące słodycze (tiramisu, słony karmel, lody waniliowe) są całkiem niezłe. Jest też opcja białka bezsmakowego, które testowałem z miodem i mlekiem i choć było ciekawe, to nie przekonywało mnie na dłuższą metę.
- Rozpuszczalność – zasadniczo im tańszy produkt / mniej znana marka, tym więcej się musisz natrzepać (he he). Jeżeli używasz blendera czy miksera bo robisz sobie jakieś fancy szejki z większą ilością składników, to rozpuszczalność nie będzie miała aż takiego znaczenia.
- Cena – istnieje dość spora rozbieżność pomiędzy markami, ale za co tak naprawdę masz płacić więcej? Jeśli zawartość białka jest taka sama to nie warto przepłacać. Różnice w zakresie pozostałych czynników będą niewielkie.
Generalnie jeżeli odkryjesz, smak / markę które ci odpowiadają, to prawdopodobnie nie ma sensu szukać dalej bo nic niesamowicie lepszego nie znajdziesz.
Podsumowanie
Uważam, że udało mi się w tym poście udzielić zarówno solidnej odpowiedzi na pytanie o to czy warto pić białko, ale przy okazji omówić też szereg pokrewnych zagadnień.
Powszechnie dostępne białko to moim zdaniem bardzo udany produkt spełniający istotną funkcję w diecie nie tylko sportowców, ale również osób, które chcą schudnąć i przez to ograniczają podaż kalorii.
Generalnie nie ma tu cudów i jakichś ukrytych powodów, dla których warto pić białko. Jest to po prostu efektywny sposób jego dostarczenia organizmowi. Możesz oczywiście przyjmować odpowiednie ilości białka z prawdziwego jedzenia, ale wtedy zwiększysz znacznie ilość spożywanych kalorii, rozmiar i / lub częstotliwość posiłków oraz będziesz poświęcał więcej czasu na ich przygotowywanie i samo jedzenie.
Jeżeli lubisz i masz ochotę bawić się w gotowanie fit potraw, możesz również wykorzystać białko serwatkowe jako składnik deserów, lodów białkowych, naleśników, owsianek czy domowych batonów proteinowych. Jeżeli nie, szejk z mlekiem zrobi robotę.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.