W procesie odchudzania i pracy nad poprawą sylwetki niesamowicie istotna jest konsekwencja. Spośród wszystkich czynników, może poza genami, ale te nigdy nie mogą stanowić wymówki, zdaje się ona być najważniejsza. Praktycznie każdy będzie w stanie wejść w deficyt kaloryczny i spędzić w nim tydzień, czy miesiąc, ale na prawdziwe efekty potrzeba znacznie więcej czasu. Jednocześnie mamy bezprecedensowy wybór wysoce przetworzonej żywności atakującej nasze zmysły. Dietowe potknięcia wydają się być nieuniknione, a więc jak sobie z nimi poradzić?
Aktualnie jestem na diecie od jakichś dobrych czterech lat. Osoby obserwujące mnie na Insta lub spędzające ze mną czas w realu wiedzą, że regularnie pozwalam sobie na odstępstwa. Przyznam się również, że w tym czasie wielokrotnie zdarzało mi się objadać, głównie słodyczami i głównie przez bycie pod wpływem pewnej substancji, ale to nie wymówka tylko pełniejszy obraz sytuacji.
Treningowo doszedłem do momentu, w którym zastanawiam się, co mogę zrobić, aby wykonać dalszy progres i poza pewnym oczywistym, choć nie pozbawionym ryzyka rozwiązaniem nie jest to wcale jasne.
W świetle tego co powiedziałem powyżej, dieta z pewnością stanowi obszar, który mógłbym zoptymalizować. Cenię sobie jej aktualną elastyczność, która pozwala mi znaleźć zadowalający balans pomiędzy sylwetką, a cieszeniem się przeróżnym jedzeniem nie będącym fit, ale co gdybym naprawdę oczyścił michę na dłuższy okres… 🤔
No nic, wystarczy o mnie. Pora abym spróbował podpowiedzieć tobie jak może radzić sobie z jedzeniowymi pokusami jeżeli jesteś na diecie.
Najprostszy sposób radzenia sobie z zachciankami
Zacznijmy od sposobu najprostszego, najbardziej oczywistego. Odstawianie rzeczy cold turkey nie zawsze jest zalecane, ale w pewnych kontekstach zwyczajnie nie ma co za dużo kombinować.
Możesz wypróbować mentalne triki, o których mowa poniżej, ale możesz też spróbować zdusić problem w zarodku, a jeśli ci się uda (🤞🏻), poczujesz przypływ wewnętrznej siły i kontroli nad samym sobą, co jest bardzo satysfakcjonujące.
Jeżeli zatem chcesz uniknąć wszelkiego rodzaju cheatów, treatów czy innych smakołyków, najlepiej jest w ogóle ich nie kupować, myśląc, że zjesz później tylko trochę i rozłożysz sobie paczkę w czasie. Sorry, ale nie.
Zakupy rób z listą i sztywno się jej trzymaj. Najlepiej nawet nie wchodź do alejek ze słodyczami czy czipsami.
Wiem z doświadczenia i nie sądzę abym był tu wyjątkiem, że jeżeli będziesz miał coś w domu, istnieje duuuża szansa, że nie będziesz w stanie sobie tego rozsądnie porcjować.
Najlepszy sposób radzenia sobie z zachciankami
Powyższy sposób radzenia sobie z zachciankami jest najprostszy, bo doraźny. Długoterminowo może on jednak budować w tobie napięcie, którego ujścia i tak będziesz szukać. Przejdźmy więc do sposobu lepszego.
Sposobem tym jest świadoma, zrównoważona dieta, w której jest miejsce na grzeszki.
Rozpoczynanie diety z założeniem, że “już nigdy nie zjem nic słodkiego” jest z góry skazane na porażkę i będzie nawarstwiać w tobie frustrację powodowaną niemożnością utrzymania tak restrykcyjnego postanowienia w długim okresie czasu (nie oszukujmy się, chodzi tu o całe życie).
Kluczowym będzie tu skala i częstotliwość odstępstw od diety. Sprawa ta jest bardzo indywidualna i zależy nie tylko od fizycznej sytuacji danej osoby – tego w jakim stanie znajduje się sylwetka, ale i osobistych preferencji. Niektórzy nie czują zwyczajnie aż takiej potrzeby spożycia np. cukru, inni łakną go dużo częściej i bardziej.
Ciekawa i dobra wiadomość jest taka, że naprawdę można odzwyczaić organizm od cukru. Kiedy zdarzało mi się binge’ować i zjadać dużo słodyczy naraz, chciałem ich coraz więcej i myślałem o nich ponownie przez pierwszy dzień, dwa powrotu do diety. Jak tylko jednak z powrotem oczyszczałem michę i trzymałem się jej przez kolejne kilka dni, łaknienie cukru ustępowało.
Mentalne strategie walki z pokusami
Kryzysy dietowe są nieuniknione. Zwłaszcza czynniki zewnętrzne mające wpływ na nasz stan emocjonalny mogą generować w nas swego rodzaju przyzwolenie na odstępstwa. Mamy wtedy tendencję do uciekania w dobrze nam znane smaki aktywujące w mózgu mechanizm nagrody.
Zjedzenie ciastka żeby poczuć się lepiej nie jest jakimś strasznym grzechem, ale w trudnych emocjonalnie sytuacjach na jednym zazwyczaj się nie kończy.
Jeżeli znajdziesz się w ciężkiej sytuacji, zatrzymaj się czym prędzej i przegadaj to ze sobą. Nie zachowuj się kompulsywnie.
Niekiedy trzeba wyjść z siebie i stać się swoim własnym partnerem w dialogu, aby zyskać na coś nowe spojrzenie.
Kiedy trenujesz od dłuższego czasu, łatwo jest zgubić gdzieś po drodze sens i obraz tego po co to robisz. Motywacja do treningu jest ulotna, a jej podtrzymanie wymaga od ciebie odpowiedniego ułożenia pewnych spraw w głowie.
Dieta oparta jest tak naprawdę na tych samych mechanizmach optymalizacyjnych.
Aby w niej wytrwać, musisz mieć w głowie obraz tego co chcesz dzięki niej osiągnąć. Każdy dzień spędzony na diecie przybliża cię do tego celu, a każdy odstępek w pewnym stopniu oddala.
Zanim więc sięgniesz po jakiś junk food, odpowiedz sobie na te pytania:
- Czy ja tego naprawdę potrzebuję?
- Czy przybliża mnie to do mojego celu?
- Jaki mam z tego zwrot?
- Czy mogę lepiej zainwestować pieniądze, które wydam?
- Jak poczuję się ulegając wewnętrznej presji, a jak wykazując kontrolę?
Jasne, pojedyncze odstępstwo od diety nie przekreśli kompletnie twoich postępów. Niemniej jednak również im nie pomoże. Pozostając na diecie i trenując przez dłuższy czas budujesz swego rodzaju pęd, mentalny i fizyczny, który tracisz, na szczęście zazwyczaj tylko chwilowo, pozwalając sobie na odchylenia.
Co zrobić jeżeli uległeś
Cóż, zdarza się najlepszym. Dobra wiadomość jest taka, że absolutnie nie jest to koniec twojej drogi.
Nawet jeżeli zgodnie z moją sugestią powyżej twoja dieta zawiera jakieś niezdrowe smakołyki stanowiące pewien zawór bezpieczeństwa, to i tak możesz popełnić kolejne wykroczenia, znam to z własnego doświadczenia.
Nie wyobrażam sobie, żeby ktoś do końca życia już nigdy nie uległ pokusie. Jedzenie zwyczajnie odgrywa w naszym życiu zbyt istotną rolę. Mając to na uwadze warto wyrobić sobie pewne zdrowe mechanizmy i zachowania, aby w dłuższej perspektywie i tak pozostać na właściwym kursie.
Absolutnie kluczowa jest znajomość swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – być może smakołyk, na który sobie pozwoliłeś wcale nie rozbija twojej diety i zwłaszcza przy odrobinie dodatkowej aktywności będziesz w stanie zniwelować jego efekty? Do tego trzeba też mieć wiedzę odnośnie kaloryczności niepakowanych produktów, tych nie posiadających oficjalnej etykiety z wartościami odżywczymi.
Pojedyncze odstępstwo od diety to nie koniec świata, najważniejsze, aby nie stało się to zwyczajem oraz żebyś nie wpadł w cug.
Zjadłeś coś spoza swojego planu żywieniowego? Zrób więcej kardio, dołóż ciężaru na najbliższym treningu, kolejny posiłek zjedz zgodnie z rozpiską i nie chłostaj się za to!
Podsumowanie
Dieta mająca wygenerować trwałe zmiany na lepsze to projekt długoterminowy. Tym samym pewne jest, że na przestrzeni czasu napotkasz na swej drodze pokusy, którym najprawdopodobniej ulegniesz.
Najlepsze co możesz zrobić to przygotować się na potencjalne potknięcia poprzez zrozumienie mających tu zastosowanie mechanizmów.
Co z oczu, to z serca – jeżeli chcesz uniknąć jedzenia junk food, nie utrudniaj sobie życia. Nie kupuj, nie miej w domu, nie próbuj mikrodozować.
Podejdź do diety mądrze – niech z założenia zawiera ona jakieś smakołyki w nagrodę, ale bez szaleństw – dieta nie jest szczególnie przyjemna. Po prostu jej efekty niwelują ból.
W kryzysowej sytuacji nie działaj pochopnie – nie zachowuj się impulsywnie, ponieważ jesteś wtedy szczególnie narażony na błędy, które dodatkowo negatywnie wpłyną na twój stan mentalny.
Jeżeli już się potkniesz, nie rozpaczaj za długo i co najważniejsze czym prędzej wracaj na właściwy tor.
W długoterminowej diecie, a tylko taka ma sens, jest miejsce na odstępstwa. Nie są one może wręcz wskazane, bo ostatecznie twoje ciało nie potrzebuje słodyczy czy czipsów, ale jeżeli bardzo tego chcesz, masz doświadczenie w żywieniu i znasz swój organizm, możesz sobie na nie pozwolić bez znacznej szkody dla sylwetki czy zdrowia.
Powodzenia!
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.