Listen to this articleBrak czasu to jeden z najczęstszych powodów powstrzymujących ludzi przed zrobieniem treningu. Czy jest tak faktycznie, czy może to tylko wymówka, tym razem nie wnikam. W niniejszym poście, zamiast mojej zwyczajowej motywacji i mentoringu, chcę skupić się na przedstawieniu realnego rozwiązania. Przed tobą plan treningu całego ciała, który zrobisz w 30 minut.
Tytuł posta sugeruje iż mój plan jest „dla facetów”, ale oczywiście nie dyskryminuję i każdy może z niego skorzystać. Po prostu baby dużo rzadziej trenują w ogóle ręce, a tym bardziej klatę, a głównym celem proponowanego przeze mnie planu jest zrobienie jak najbardziej kompletnego treningu całego ciała (FBW).
Z mojej propozycji skorzystać mogą osoby zupełnie początkujące jak i średniozaawansowe. Wystarczy, że dobiorą ciężar odpowiedni do swoich możliwości. Osoby zaawansowane mają już raczej wypracowane własne nawyki i systemy, ale jeżeli czyta to również ktoś taki, być może zechce on/a rzucić sobie wyzwanie pod tytułem „zrobię trening w 30 minut”.
Dlaczego mój plan?
Należy powiedzieć sobie otwarcie, że 30 minut to tak naprawdę mało na solidny trening, ale z drugiej strony każdy zrobiony trening, nawet krótki, to wciąż dobry trening. Można zatem jakościowo wykorzystać niemal każdą ilość posiadanego czasu.
Co ważne, jestem wprawdzie dość zaawansowany, ale sprawdzałem na sobie i proponowany przeze mnie trening w 30 minut można rzeczywiście wykonać w tym czasie.
Mój plan:
- Aktywuje wszystkie najistotniejsze partie mięśniowe, nic nie zostaje pominięte.
- Nie ma zbędnych wypełniaczy i udziwnień.
- Kładzie nacisk na prostotę oraz intensywność, która jest jednym z kluczowych czynników treningowych.
Trening full body w 30 minut
Pragnę zaznaczyć, że ćwiczenia które proponuję niekoniecznie należy uznać za najlepsze. Nie jestem nawet pewien czy takie absoluty w ogóle istnieją biorąc pod uwagę pierwiastek indywidualizmu w fitnessie. Nie oznacza to oczywiście, że są one kiepskie. Sam je robię i lubię, ale uprzedzam zanim jakiś mądrala zacznie mówić, że „ale na plecy lepsze jest…”.
Jednym z głównych kryteriów w doborze ćwiczeń do mojego planu treningu w 30 minut było to, że zrobisz je na każdej siłowni – nie wymagają one rzadkich maszyn takich jak hack squat, specyficznych wiosłowań, czy naprawdę dobrych modlitewników.
Dobra, zaczynamy!
Nogi
- Chodzone wykroki
Nie potrzebujesz nawet żadnego sprzętu, zrobisz je wszędzie i aktywujesz zarówno mięsień czworogłowy jak i dwugłowy uda. Poczujesz też na drugi dzień pośladki jeśli nie wykonujesz tego ćwiczenia regularnie. Jeżeli czujesz się na siłach, wrzuć na barki Bulgarian bag, albo chwyć hantle. Ja lubię pierwszy ten wariant.
2 x 20 / w 4 minuty
- Wyprosty kolan
Maszyna do wyprostów jest na każdej siłowni. Jest to chyba mój ulubiony ruch izolujący czwórki.
3 x 12 / w 6 minut
Plecy
- Wiosłowanie w opadzie jednorącz
Pochyl oparcie ławeczki do jakichś 30-40⁰, oprzyj się jedną ręką, drugą przyciągaj hantel do biodra, a następnie stabilnie go opuszczaj do samego końca żeby dobrze rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu.
4 x 12 / w 6 minut
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Klasyczny bench press. Chwyć pewnie sztangę, łokcie bardziej w stronę ciała, nie skierowane na zewnątrz, pewne opuszczenie do klatki piersiowej i mocne wypchnięcie.
4 x 10 / w 4 minuty
Biceps i triceps
- Uginanie łokci na siedząco na ławce w lekkim opadzie
Bardzo dobry ruch na biceps pozwalający na mocne rozciągnięcie mięśnia. Pamiętaj żeby nie zarzucać hantli bo wtedy przestaje pracować biceps. Jeżeli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonać tego ruchu, weź lżejsze hantle. Żaden wstyd.
4 x 12 / 5 min
- Francuskie wyciskanie sztangi
Tzw. skullcrusher, wydaje mi się, że łączy zalety ściągania linki na stojąco i wyciskania nad głowę. Sztanga prosta czy łamana – wybór należy do ciebie. Sprawdź z którą pracuje ci się lepiej, ja preferuję łamaną.
4 x 12 / 5 min
Pozostałe partie mięśniowe
Jak widać, powyższy trening w 30 minut nie uwzględnia tak istotnych barków, ALE zostaną one aktywowane przy wyciskaniu sztangi oraz przy bicep curlach. Przedramiona aktywujesz tak naprawdę zawsze kiedy coś chwytasz, a tym bardziej podnosisz.
Jeżeli chcesz, możesz zrobić wspięcia na palcach dla łydek między seriami, w przerwach pomiędzy innymi ćwiczeniami, ponieważ nie będzie to pochłaniać za dużo energii i cię męczyć.
Jeżeli zostanie ci czas na brzuch albo kaptury, świetnie, ale jeśli masz tylko 30 minut na trening, nie ma co zaprzątać sobie nimi głowy, zrobisz je kiedy indziej.
Podsumowanie
Jeżeli z jakiegoś powodu masz tylko 30 minut na trening z ciężarem i wciąż chcesz go zrobić, albo stanowi on część większego bloku zawierającego również inne aktywności, plan zawarty w tym poście pomoże ci aktywować wszystkie najważniejsze partie mięśniowe i wykonać kompletny trening całego ciała – full body workout.
Tak naprawdę może on również stanowić solidną bazę dla osoby początkującej, która nie musi się zmieścić w 30 minutach, a nie wie od czego zacząć. Z czasem osoba taka może po prostu zwiększać ciężar, liczbę powtórzeń oraz serii i tym samym progresować aż do rozpoczęcia prawdziwego planu treningowego.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.