Sztuczkowy poradnik taki jak ten chodził mi po głowie już od dłuższego czasu. Zacząłem się zastanawiać jakie fitness hacki mniej lub bardziej świadomie stosuję, aby moja dieta i treningi były przyjemniejsze. W sensie, to nie tak, że są one dla mnie jakąś zmorą, ale jeżeli istnieją sposoby na ułatwienie życia to dlaczego nie skorzystać? Tym samym zapraszam do lektury tego posta, który mam nadzieję, że pomoże ci zoptymalizować twój własny proces poprawy sylwetki.
Na wstępie warto zaznaczyć, że fitness hacki to w teorii temat dość rozległy i może on obejmować mnóstwo zagadnień. Tak naprawdę odżywianie i aktywność fizyczna są na tyle fundamentalne dla życia, że wszystko co robisz ma na nie wpływ i odwrotnie.
Pisząc tego posta…
chcę zmienić twój sposób myślenia o pewnych aspektach procesu poprawy sylwetki tak, abyś wygenerował/a dla siebie jak najlepsze rezultaty i przy tym nie cierpiał/a.
Chcę otworzyć ci oczy na pewne sprawy. Pokazać być może nieco mniej standardowe podejście do pewnych podstawowych a jednocześnie bardzo istotnych zagadnień.
Poniżej znajdziesz luźno powiązane ze sobą fitness hacki w dwóch grupach, które będą miały zastosowanie niezależnie od twojego poziomu zaawansowania i z którymi możesz dowolnie eksperymentować w swoim procesie poprawy sylwetki.
Czuję również konieczność zaznaczenia, że post ten oparty jest na moich doświadczeniach co oznacza, że robienie tego samego co ja nie gwarantuje tych samych efektów.
Niemniej jednak robię co robię już dosyć długo, nie czuję się wyjątkowy, a do tego zawsze staram się sprowadzać rzeczy do podstaw zamiast udziwniać i szukać jakichś zagmatwanych technik. Dlatego uważam, że to o czym piszę zwyczajnie ma sens.
A zatem przedstawiam fitness hacki, z których sam korzystam i do których wypróbowania zachęcam i ciebie.
DIETA
W diecie, podobnie jak w treningu, najbardziej liczy się dyscyplina i konsekwencja. Rodzaj diety jest nieistotny jeśli nie potrafisz jej utrzymać na przestrzeni miesięcy czy nawet lat. Zanim zaczniesz stosować jakiekolwiek dietowe fitness hacki, upewnij się, że rozumiesz nadrzędną ideę świadomego odżywiania.
Czymś, o czym wiele osób wydaje mi się, że boi się mówić jest to, że jeżeli masz cele sylwetkowe i zdrowotne, nie obędzie się bez pewnych restrykcji żywieniowych. W rzeczywistości nie jest to wcale takie straszne, ale warto pamiętać, że pewien poziom wyrzeczeń to część gry.
Innymi słowy, zwyczajnie nie możesz jeść czego tylko i kiedy tylko chcesz jeśli masz plan aby lepiej się czuć i wyglądać
A może jednak…?
- „Złej diety nie przetrenujesz”
Jest to dość popularna i tak naprawdę mało precyzyjna opinia, którą postanowiłem nieco roztrząsnąć na potrzeby tego posta.
Mamy tutaj dwa komponenty.
Pierwszy to „zła dieta”. Ok, zasadniczo coś takiego istnieje, ale jak ją zdefiniować? Czy złą dietę czyni McDonald’s raz w tygodniu, czy może nawet raz w miesiącu? A może dopiero jego regularne spożycie 5+ dni w tygodniu?
To oczywiście duże uproszczenie, ale spróbuj sam/a odpowiedzieć sobie na to pytanie.
Moja puenta jest taka, że wręcz przeciwnie, można przetrenować coś, co można byłoby nazwać kiepską dietą.
Eksperymentowałem na sobie i odkryłem, że przy odpowiednio wysokiej aktywności można sobie pozwolić na naprawdę dużo w kwestii jedzenia. Mam tu na myśli regularne fast foody i codzienne słodycze.
W kwestii zdrowia kalorie i przybieranie na wadze to oczywiście nie wszystko, ale dla osób pracujących nad sylwetką to dużo. Zaznaczam przy tym, że nie polecam oczywiście takiego podejścia na dłuższą metę ponieważ zdrowie to nie tylko makrosy, ale w kontekście ciałobudowy, będąc odpowiednio aktywnym można jeść „źle” i nie tyć, jeśli to jest twoim głównym celem.
Jednocześnie nie jest optymalny sposób budowy sylwetki. To raczej eksperyment, który można na sobie przeprowadzić. Dla przykładu, mi pozwoliło to znudzić się słodyczami i przestać ich łaknąć co w perspektywie lat jest, wydaje mi się, jakimś przydatnym osiągnięciem.
- Więcej mięśni = więcej możesz
Kolejnym, nieco powiązanym fitness hackiem jest to, że mając więcej mięśni możesz sobie pozwolić na więcej w kwestii diety.
Oznacza to, że warto rozbudować i utrzymywać masę mięśniową po to, aby mieć więcej swobody w kuchni i docelowo nie musieć polegać na restrykcji, aby przeciwdziałać tyciu, zwłaszcza jeśli twoim celem nie jest niesamowicie niski poziom tłuszczu ciała przez cały rok.
Mięśnie posiadają wysoki wskaźnik metabolizmu spoczynkowego (znacznie większy niż tłuszcz), co oznacza, że nawet kiedy są bezczynne, potrzebują więcej energii, aby się utrzymać. Osoba z dużą ilością mięśni może jeść więcej ponieważ do samego utrzymania swojego składu ciała potrzebuje większej ilości kalorii.
- Rutyna w kuchni = efekty poza
Jednym z moich ulubionych fitness hacków jest rutynowość w kuchni.
Być może dla wielu osób zabrzmi to dramatycznie i przerażająco, ale rozpoczynając dietę mającą na celu poprawę sylwetki porzuć myśli o tym, że każdy posiłek będzie ekscytujący i codziennie będziesz jeść coś innego i niesamowicie smacznego.
Dieta sylwetkowa to rutyna. Kluczem jest identyfikacja wartościowych produktów, które będziesz w stanie jest codziennie, przez długi, niesprecyzowany okres czasu. To tyle.
W zależności od twoich aktualnych nawyków żywieniowych, początkowo takie podejście może być trudne. Z czasem jednak, kiedy zacznie się poprawiać twoja sylwetka i samopoczucie, wejdzie ci to w krew i stanie się naturalnym stanem rzeczy. Do tego ten fitness hack pozwala oszczędzić mnóstwo czasu!
- Odrabianie strat
Ten fitness hack nawiązuje nieco do sekcji o przetrenowywaniu złej diety i ma zastosowanie szczególnie w przypadku osób chcących schudnąć lub będących na redukcji po okresie masowym.
Zasada jest prosta – pod żadnym pozorem nie odpuszczaj aktywności fizycznej po ponadprogramowej dawce kalorii.
Jeżeli zjesz więcej niż było w planie, trudno. Niemniej jednak nie pozwól temu paliwu odłożyć się w formie tłuszczu. Spacer to minimum tego co możesz zrobić.
- Zawór bezpieczeństwa
Cheat meals są dość powszechnie praktykowanym sposobem odskoczni od wymagającej diety sylwetkowej. Utrzymywanie jej przez 100% czasu udaje się bardzo nielicznym.
Idea w teorii ma sens, ale posiłki te dostarczają okazji do objadania się. Ostatecznie mogą również prowadzić do poczucia winy czy porażki. Dlatego też w moim doświadczeniu lepiej jest zrezygnować z cheat meals, podtrzymywać świadomość istoty stabilnej, czystej diety i znaleźć w niej miejsce na regularny zawór bezpieczeństwa pozwalający nie zwariować.
Wplecenie wafelka czy małej paczuszki chipsów w swoją dietę co 2-3 dni, pozostając w swoim limicie kalorycznym, może okazać się lepszą strategią niż wielki dodatkowy posiłek plus deser i kto wie czy nie coś jeszcze raz w tygodniu.
- Treat pod koniec dnia
Dieta to coś, co wymaga szczególnie indywidualnego eksperymentowania, aby móc stać się utrzymywalną. Mam tutaj na myśli to, że trudno jest z góry powiedzieć na ile będziesz mógł sobie pozwolić, aby z jednej strony nie zwariować, a z drugiej utrzymać jakościową sylwetkę.
Tym co nie ulega wątpliwości jest potrzeba długoterminowej dyscypliny. Czego byś nie robił, czekają cię pewne wyrzeczenia i konieczność trzymania się planu.
W osiągnięciu tego celu może pomagać ci codzienna drobna nagroda na koniec dnia. Wiedza o tym, że wieczorem czeka cię drobna przyjemność może pomóc ci trzymać się diety w ciągu dnia.
TRENING
Treningowe fitness hacki są nieco inne niż dietetyczne ponieważ tutaj zasadniczo nie da się oszukiwać. Jakakolwiek próba „przechytrzenia” treningu jest działaniem na swoją niekorzyść.
Dlatego też tutaj moje porady skupiają się bardziej na mindsecie, tym jak myślisz o treningu w szerszym kontekście, niż tym jak go sobie ułatwić.
- Przełamanie rutyny
Ten fitness hack może być nieco przewrotny, ponieważ z jednej strony powtarzam, że sukces w fitnessie bardzo mocno oparty jest na rutynie i konsekwencji, ale z drugiej nie da się i nie powinno unikać od nich pewnych odstępstw.
Więcej o tym pisałem tutaj ➡️ Indywidualizm w fitnessie
Przełamanie rutynowych zachowań jest swego rodzaju mentalnym deloadem. Robisz krok w bok lub nawet w tył, aby później zrobić dwa do przodu.
- Zmieniaj siłownie
Zdaję sobie sprawę, że niestety nie jest to coś, co będzie mógł robić każdy. Niemniej jednak, jeżeli tylko jest to w twoim zasięgu (Multisport albo jednorazowe wejścia), odwiedzaj różne siłownie.
Zaletą tego jest zmiana otoczenia, możliwość wypróbowania różnych sprzętów, porównania miejsc – wszystko to przysłuży się twojemu doświadczeniu treningowemu.
- Fajne ciuchy
Wyglądaj dobrze by trenować dobrze to pewne uproszczenie, ale strój, w którym czujesz się komfortowo i atrakcyjnie zdecydowanie dodaje motywacji i umieszcza twój umysł w odpowiednim miejscu.
Jeżeli wiesz, że założysz coś, w czym fajnie wyglądasz, twoje chęci znalezienia się na siłowni wzrosną, a ty będziesz efektywniej pracować na to, aby stawać się jeszcze lepszym/ą.
- Twórz pozytywne asocjacje
Jedną z najlepszych strategii na to aby konsekwentnie trenować jest wytworzenie pozytywnych skojarzeń związanych z procesem budowy sylwetki. Jeżeli wiążesz wizyty na siłowni z czymś co ma dla ciebie dodatnią wartość, znacznie łatwiej będzie ci na nią wracać.
Trudno jest zasugerować mi tobie coś konkretnego ponieważ to dość indywidualna kwestia. Dla mnie, na obecnym etapie mojej fitness przygody, cały proces posiada niesamowicie pozytywną asocjację ponieważ wiem i rozumiem co dał mi ten styl życia i zrobienie formy. Istnieje mnóstwo pomniejszych rzeczy, które wydarzyły się pomiędzy teraz, a momentem kiedy zacząłem, które mają dla mnie wartość i które jestem niemal pewien, że nie miałyby miejsca gdyby nie fitness.
Tym samym nie muszę ciągle szukać motywacji bo raz, że trening to mój nawyk i styl życia, a dwa, że zawsze z tyłu głowy mam wszystko to co dał mi fitness i to są właśnie te pozytywne skojarzenia, które napędzają mnie do dalszego działania.
- Konsumuj fitness treści
Pisałem już kiedyś, że nie wyobrażam sobie długoterminowego sukcesu w fitnessie bez solidnego zanurzenia w tej niszy. Dieta i trening to nie są rzeczy, które robisz przez jakiś czas, generujesz efekty i spoczywasz na laurach. Wręcz przeciwnie, na ten płomień musisz cały czas dmuchać, nawet jeśli i tak jesteś pasjonatem.
Jednym ze sposobów na to, aby osiąść w tym wszystkim głębiej jest konsumpcja fitness treści. Mogą to być blog posty takie jak ten, artykuły, wywiady czy różnego rodzaju filmy na YouTube.
Jeżeli masz mentalnie słabszy dzień, jest kiepska pogoda w środku zimy, włącz sobie jakieś video gdzie chłopaki czy dziewczyny mocno trenują i zapytaj sam siebie czy będziesz na lepszej pozycji odpuszczając dziś trening czy jednak jadąc na siłownię i robiąc dobrą robotę?
O ile Instagram uważam głównie za platformę do dzielenia się swoimi wynikami (choć oczywiście można tam znaleźć więcej), o tyle YouTube jest bardzo fajnym źródłem wiedzy. Warto przy tym rozróżnić publikowane tam wartościowe i edukacyjne filmy od bardziej lifestylowych vlogów. Z tymi drugimi nie ma oczywiście nic złego, ale osobiście po latach przeniosłem nacisk bardziej na treści edukacyjne żeby dowiedzieć się więcej o tym jak usprawnić swój trening, a nie oglądać dzień z czyjegoś życia.
Podsumowanie
Fitness hacki omówione w tym artykule mają posłużyć jako dodatek do solidnej diety i mocnego treningu. Utrzymywanie wysokiego poziomu dyscypliny bywa męczące na wielu poziomach, więc czasami warto jest rozważyć niewielkie odstępstwa, aby się zresetować lub nabrać nowej perspektywy.
Proces poprawy sylwetki to maraton. Warto jest mieć w zanadrzu kilka fitness hacków, które ułatwią ci życie, a być może i przyczynią się w ostateczności do poprawy osiąganych przez ciebie wyników.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.