Listen to this articlePorady treningowe to szerokie spektrum zagadnień mogących obejmować zarówno same ćwiczenia – to jakie i w jaki sposób należy wykonywać, jak i kwestię podejścia do trenowania – nastawienie psychiczne i motywację. Uważam, że rozdział sfery mentalnej i fizycznej na siłowni to błąd, więc poruszę coś z obu, aby pomóc ci wynieść więcej z treningu i osiągnąć lepsze rezultaty.
Zanim przejdę dalej, warto abym wspomniał, że omawiane tu porady treningowe, choć mają oczywiście zastosowanie w każdym przypadku, przeznaczone są raczej dla osób średniozaawansowanych.
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, sprawdź najpierw poniższe posty.
oraz
Porady treningowe a rzeczywistość
Nie zależy mi na budowaniu nierealistycznych oczekiwań.
Przypominam zatem, bo nie wiem kto dokładnie znajduje się po drugiej stronie ekranu, że porady treningowe są tylko tym – poradami. Nie spodziewaj się, że ich wdrożenie nagle zrobi z ciebie profesjonalnego fitness modela. Konsekwencja wciąż króluje.
Spodziewaj się natomiast, że nie podejmowanie żadnych prób optymalizacji swojego treningu w postaci stosowania się do porad doprowadzi do stagnacji, a co gorsza, być może zupełnej rezygnacji z trenowania.
Ok, przejdźmy teraz do głównej części posta, na którą składają się w moim doświadczeniu rzadko spotykane porady treningowe, o których nie słyszę żeby mówili inni.
Zbuduj rytuał
Rytuały nie bez powodu towarzyszą ludzkości od zarania dziejów. Ich zadaniem jest pewna schematyzacja, ale i jednoczesne uświęcenie istotnych dla nas z kulturowego punktu widzenia wydarzeń.
Z rytuałem jest trochę tak, że jest on i konieczny i potrzebny do tego, aby można było uznać pewną rzecz za kompletną. Zupełnie niepotrzebnym i wręcz niepraktycznym byłoby oprawianie rytuałami wszystkiego co robimy, ale istnieją konteksty, w których jest on użytecznym mechanizmem mentalnym wspierającym działania.
Rytuały, które mam na myśli w tym poście to jakieś powtarzalne i przyjemne dla ciebie zachowania, które staną się częścią twojej szerszej treningowej rutyny.
Osiągnięcie wyników, dużo bardziej niż od samej diety czy stylu treningu, zależy od bycia konsekwentnym. Konsekwencję ułatwia automatyzacja zachowań, a ta zamienia się w pozytywną rutynę. Na rutynę z kolei składają się rytuały.
Dla mnie rytuał to przygotowywanie posiłków, droga na siłownię, kawa przed treningiem czy nawet sprawdzanie formy w lustrach. Wszystko to czyni dla mnie sam trening bardziej kompletnym i przyjemniejszym, co pomaga mi go lepiej wykonywać i tym samym generować długoterminowo lepsze rezultaty.
Co z tego mam? Rytuał treningowy nadaje większego sensu temu co robisz i uprzyjemnia proces.
Stwórz pozytywne asocjacje z siłownią
Jeżeli chcesz osiągnąć długoterminowe efekty treningowe, siłownia musi być w twojej głowie jak najbardziej pozytywnym konceptem. Nie możesz się jej bać bądź kojarzyć z czymś nieprzyjemnym.
Siłownia jest tym co z niej uczynisz.
Wiem, że samo rozpoczęcie treningów może stanowić wyzwanie. Wiele osób musi przełamać psychiczne bariery – przed wysiłkiem fizycznym, byciem ocenianym przez innych, wstydem czy przyznaniem się do własnej słabości. Dojście do momentu, w którym siłownia stanowi dla ciebie przyjemność, tak fizyczną jak i mentalną, również może wymagać pracy.
Niemniej jednak jest to praca, którą musisz wykonać, jeżeli oczekujesz rozsądnych rezultatów.
Siłownia to projekt długoterminowy – musisz na niej wytrwać, a jednym ze sposobów na to jest wytworzenie pozytywnych asocjacji – skojarzeń, dzięki którym będziesz postrzegać to miejce jako coś dobrego, coś, z czym chcesz mieć kontakt i gdzie chcesz wracać.
Dlaczego bycie na siłowni jest fajne? Co ci to daje? Jaki cel pomaga ci realizować? Jak sprawia, że się czujesz, w trakcie i po? W jaki sposób wpływa na twoją tożsamość? Czy czyni cię lepszą wersją siebie, kimś kim naprawdę chcesz być?
Odpowiedz sobie na powyższe pytania i powalcz o pierwsze efekty. Pomogą ci one kojarzyć siłownię z czymś pozytywnym, czymś co kreuje dodatnią wartość w twoim życiu i co ma dla ciebie głębszy sens.
Co z tego mam? Pozytywna asocjacja pomaga ci pozbyć się związanych z siłownią lęków.
Eksperymentuj z ćwiczeniami
Niniejsza porada treningowa może stać w sprzeczności z tymi bardziej popularnymi, wprost mówiącymi ci co masz robić. Jednocześnie jej właściwe zastosowanie może być niełatwe.
Sam wyznaję zasadę, iż istnieje kanon sprawdzonych, dobrych ćwiczeń, które robić, a przynajmniej spróbować powinien każdy. Zwłaszcza na początku nie ma co kombinować, lepiej skupić się na wyrobieniu nawyku regularnego treningu niż roztrząsać czy na boczny naramienny lepsze jest unoszenie hantli stojąc, maszyna na siedząco czy linki.
Jednocześnie należy mieć na uwadze, że nie ma dwóch identycznie zbudowanych osób i istnieją pewne różnice w tym jak czujemy poszczególne ruchy (ćwiczenia) – jak jakościowy jest dostarczany przez nie bodziec – i tym samym jakie efekty one wygenerują.
To nie jest tak, że absolutnie musisz robić martwy ciąg czy wyciskać na płaskiej. Zdecydowanie powinieneś ich spróbować, ale jeżeli z jakichś powodów są one dla ciebie problematyczne, niekomfortowe czy ryzykowne, możesz zastąpić je innymi ruchami.
Bottom line is, wypróbuj różne ćwiczenia i maszyny aby zobaczyć co lubisz najbardziej i gdzie najlepiej angażujesz dany mięsień. Przykładowo, nie wskakuj na ślepo na jedną maszynę do wiosłowania i nie trzymaj się jej kurczowo bez sprawdzania innych.
Sam przekonałem się, że maszyna maszynie, a nawet hantel hantlowi nierówny odwiedzając 20 siłowni:
Z drugiej strony, po okresie eksperymentowania i badania gruntu postaraj się zostać przy wybranym zestawie i przenieś skupienie na zwiększanie objętości treningowej – ciężaru i liczby ruchów/serii.
Reasumując, poszukaj ćwiczeń, które twoje ciało dobrze „czuje”, pozostań przy nich robiąc coraz więcej, a co jakiś czas pozwól sobie na rozbicie rutyny nowym ruchem czy maszyną.
Co z tego mam? Dopasowanie treningu do ciebie, abyś czerpał z niego przyjemność i możliwie jak najlepsze efekty.
Chwyć dobrze ciężar
Dłonie stanowią miejsce kontaktu twojego ciała z ciężarem w treningu wszystkich górnych partii mięśniowych, ale też niektórych dolnych (martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, wykroki z hantlami, opcjonalnie nawet łydki).
Po osiągnięciu pewnego pułapu ciężarowego, bardzo istotne stanie się to jak pewnie i wygodnie trzymasz hantle, sztangę czy uchwyt maszyny.
Osobiście przekonałem się, że przy pewnych ćwiczeniach najważniejsze okazuje się nie tyle to, czy dany mięsień jest w stanie pracować z danym obciążeniem, lecz to czy dłoń jest w stanie je utrzymać.
Dłoń w miejscu kontakt nie powinna być luźna. Kiedy bierzesz ciężar, spróbuj niemal „wetrzeć” dłoń w uchwyt. Dla mnie miejsce, w którym palce łączą się z resztą dłoni musi być głównym miejscem kontaktu niezależnie od tego z jakim rodzajem ciężaru pracuję i jaki ruch wykonuję.
Co z tego mam? Pewny chwyt pozwoli ci dokończyć każdą serię, wykonać powtórzenia, które liczą się najbardziej.
Bądź aktywny między seriami
Długoterminowe cele treningowe bywają różne, ale zasadniczo będąc na siłowni chcesz:
- Palić kalorie – używać tłuszczu i węglowodanów jako paliwa do pracy i nie pozwalać im się odkładać jako nowa tkanka tłuszczowa.
- Budować mięśnie – zrywać i uszkadzać istniejące włókna poprzez ciężkie (na miarę swoich możliwości) ćwiczenia tak aby mogły się później odbudować większe.
Zasadniczo jeżeli nie jesteś długodystansowym biegaczem, realna szansa na to, że na co dzień będziesz spalał za dużo kalorii jest praktycznie zerowa. Zwiększanie spalania jest zwyczajnie wskazane każdemu.
W przerwach między seriami, zamiast siadać i oddawać się dystrakcjom z telefonu możesz chodzić i się rozciągać wspierając tym samym oba opisane powyżej cele.
To nie tak, że od formy dzieli cię to czy między seriami będziesz chodził czy siedział, ale tym pierwszym na pewno dokładasz małą cegiełkę do swojej budowli podczas gdy drugie nie daje ci nic.
Co z tego mam? Spalasz więcej kalorii i wspierasz budowę mięśni.
Nie spiesz się
Nadanie swojemu treningowi pewnego tempa jest ważne. Intensywność jest istotnym czynnikiem jeżeli twoim celem jest hipertrofia. Robienie niczym nie kontrolowanych przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami jest kontrproduktywne.
Jednocześnie pośpiech, próba jak najszybszego zakończenia treningu nie jest czymś w co powinieneś celować.
Niniejsza porada treningowa jest jedną z tych trudniejszych w werbalizacji. Nie jest to konkretna czynność, którą masz wykonać, a raczej kolejna składowa budowania fitnessowego stanu umysłu, który uważam, że jest niezbędny jeżeli chcesz zobaczyć rezultaty.
A zatem, będąc na siłowni, take your time and enjoy. Nie myśl o tym żeby jak najszybciej przelecieć przez ruchy i przejść do innych spraw. Poświęć ten czas na zbudowanie jak najlepszej relacji ze swoim ciałem.
Rozumiem, że nie każdy, zwłaszcza na początku, może czerpać przyjemność z treningu i spędzania czasu na siłowni. To jest trochę nabyty smak, coś, co trzeba w pewien sposób nauczyć się lubić, zrozumieć co ci daje, jak się po tym czujesz.
W tej poradzie chodzi mi głównie o to, aby znaleźć i oddelegować wystarczająco czasu na pełny, świadomy trening, przez który nie będziesz przebiegał, bo to obniża jego efektywność.
Co z tego mam? Uczysz się cieszyć aktywnością fizyczną i jej rezultatami.
Podsumowanie
Na pierwszy rzut, być może niedoświadczonego oka, porady treningowe zawarte w tym poście mogą wydawać się mało obiecujące.
Osoba początkująca może nie widzieć związku między tym co robi tuż przed treningiem lub jak trzyma rączkę maszyny, a swoimi często mało precyzyjnymi celami typu płaski brzuch czy duży biceps.
Trening budujący sylwetkę jest dziwny, ponieważ z jednej strony wymaga trzymania się pewnych sprawdzonych systemów i zachowań, ale z drugiej wymusza eksperymentowania z nieco trudnymi do zdefiniowania, „ulotnymi” strategiami, które początkowo mogą wydawać się bezwartościowe. W ostatecznym rozrachunku poprawiają one jednak twoje rezultaty o kolejne 5, 10 czy 15%.
Pisanie rób 4 serie po 15 X + 5 serii po 20 Y to nie są w moim mniemaniu żadne sensowne porady treningowe. Liczba powtórzeń, serii i rodzaje ćwiczeń to kanon, który i tak powinieneś sam eksplorować ponieważ nie ma ich jedynego skutecznego połączenia.
Dlatego właśnie postanowiłem skupić się w tym poście na rzeczach, których być może nie słyszałeś od nikogo wcześniej, a które w moim doświadczeniu mają znaczenie. Mam nadzieję, że postanowisz wypróbować chociaż niektóre z nich.
Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.