Listen to this article

Internet pełen jest krzykliwych nagłówków zachwalających skuteczność różnych diet, promujących produkty mające pomóc ci pozbyć się zbędnych kilogramów, czy mających cię przekonać, że plan treningowy danej celebrytki jest jedynym słusznym. Tym co łączy wszystkie te treści jest zazwyczaj obietnica maksymalnego zwrotu przy minimalnym wkładzie. Czy faktycznie można więc poprawić sylwetkę małym nakładem pracy? Zmiennych mających wpływ na powodzenie twoich wysiłków w tym obszarze jest mnóstwo, ale zasadniczo tak, jest to możliwe. Oto co możesz realnie zrobić, aby schudnąć bez diety.  

W odróżnieniu od wspomnianych we wstępie treści, proponowane przeze mnie działania nie stanowią magicznych rozwiązań. Są to raczej, być może dla niektórych, nieoczywiste lub niedoceniane strategie, które wprowadzić może w życie zarówno ktoś, kto dopiero zaczyna swoją przygodę z fitnessem, jak i ktoś, kto szuka sposobów na optymalizację swoich wysiłków.

Jak najdokładniejsze liczenie kalorii wciąż pozostaje czymś co będę zalecał każdemu walczącemu o lepszą sylwetkę i samopoczucie, głównie z uwagi na to, że jest to niezwykle pouczający i pomocny proces. Kwantyfikacja działań jest powszechnie używana w sporcie czy biznesie ponieważ jest bardzo użyteczna, a zatem znajdzie ona zastosowanie również w życiu codziennym.

Ale ok, jeżeli szukasz jakiegokolwiek punktu zaczepienia, chcesz zacząć coś robić, ale nie chcesz codziennie jeść kurczaka i posiadać ustrukturyzowanego planu treningowego, rozumiem. Ja też nie od razu przeszedłem od zamawiania żarcia dwa razy dziennie do strachu przed węglami 😂 Kibicuję każdemu, kto chce coś robić i poniższe sposoby na schudnięcie bez diety mogą stanowić dla ciebie dobry etap wstępny.

Nie chcę tutaj powiedzieć, że dzięki tym strategiom schudniesz bez wysiłku – to nigdy nie jest łatwe, ale są to rzeczy, które możesz zacząć robić dosłownie od następnego posiłku, od dzisiaj, więc nie chcę słyszeć kolejnych wymówek, do dzieła!

Oto co pomogło mi schudnąć i znajduje zastosowanie w mojej szerszej strategii fitnessowej.

Regularne posiłki

Kiedy słyszę jak ludzie zastanawiają się “Co dzisiaj na obiad?” jestem jak “Serio? Mięso i warzywa. Dlaczego niepotrzebnie komplikujecie sobie życie nie mając zaplanowanych posiłków?!”

Ale tak na poważnie, regularne posiłki to rodzaj pozytywnej rutyny, którą uważam za game changer jeśli chodzi o pracę nad sylwetką. Nawyk jedzenia o tych samych porach jest czymś co musisz w sobie wyrobić chcąc zrzucić zbędne kilogramy.

Dlaczego? Jaki to ma sens?

Otóż posiadanie zaplanowanych posiłków wypełnia ci dzień i nie pozostawia miejsca na złe decyzje żywieniowe. W sensie, jeśli zechcesz, zawsze wciśniesz gdzieś batonik czy chipsy, ale jeżeli wiesz, że zjesz o 12, 16, a potem o 20 i do tego wiesz co, łatwiej będzie ci pozostać zdyscyplinowanym niż kiedy próbujesz sobie radzić z głodem w locie.

Nie mówię zatem, że musi to od razu być łosoś na parze i szpinak – jeżeli dopiero zaczynasz, zostań przy tym co jesz zazwyczaj, ale umieść to wszystko w sztywnych ramach czasowych i nie podjadaj pomiędzy.

Kontrola porcji

Kolejnym sposobem na chudnięcie bez restrykcyjnej diety, który warto połączyć z dopiero co omówionymi regularnymi posiłkami jest ograniczenie porcji. 

Historycznie wielokrotnie zamawiałem więcej jedzenia niż potrzebowałem. Do dzisiaj mam tendencję do okazjonalnego objadania się, choć już nie na taką skalę jak kiedyś, więc dobrze wiem, że kontrolowanie porcji jest trudne, ale bardzo istotne.

Jeżeli tak jak ja lubisz fast food, ok, zjedz go, ale zamów tylko jedną pozycję z menu, zamiast trzech czy czterech. 

Liczba kalorii przyjmowanych w takich miejscach piętrzy się baaardzo szybko, więc jest to kluczowy moment, w którym możesz albo zbudować dyscyplinę, jednocześnie zaspokajając zachciankę, albo znacznie przekroczyć swój dzienny limit kalorii i zniweczyć tym samym podejmowane starania.

Mądrzejsze decyzje zakupowe

Kolejnym bardzo istotnym momentem, mającym wpływ na to jak efektywne okaże się twoje odchudzanie są zakupy spożywcze.

Już Sumerowie wiedzieli, że nigdy nie powinno się iść do supermarketu głodnym. To jest absolutna podstawa, więc i ty się tego trzymaj.

Jeżeli posiadasz ustrukturyzowany model żywienia – regularne i sprecyzowane posiłki, zakupy stają się o wiele łatwiejsze. Wchodzisz, bierzesz co potrzebujesz, wychodzisz. Żadnego włóczenia się po alejkach i stania przed półkami uginającymi się od słodyczy w kolorowych opakowaniach. Do tego dochodzi uczucie dumy z samego siebie, jeśli nie kupiło się żadnych zbędnych śmieci.

Ekstremalne restrykcje żywieniowe nie są jednak dobrą i długoterminową strategią i mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, a zatem warto podejść do tematu mądrzej. Krążąc między półkami, poświęć trochę czasu na przejrzenie dostępnych wersji produktów i zapoznanie się treścią ich etykiet.

Mądre decyzje zakupowe to:

  • majonez i inne sosy o niskiej zawartości tłuszczu
  • odtłuszczone sery
  • napoje zero 
  • lody o niższej niż inne zawartości cukru 
  • batony proteinowe 
  • wysokobiałkowe wędliny i słodycze

Zasadniczo twoim głównym wrogiem w walce z nadwagą jest cukier powszechnie obecny w szeroko dostępnej przetworzonej żywności. I to nawet nie cukier sam w sobie, co jego szybko kumulująca się ilość.

Z tego co pamiętam, bo było to już wiele lat temu, odstawienie soków i słodkich napojów było pierwszą i naprawdę dużą zmianą, którą wprowadziłem. Pomyśl, wypicie półlitrowej Coca Coli, co nie jest żadnym wyczynem, równa się spożyciu ~9 łyżeczek cukru. Uważam zatem, że trzymanie jego łaknienia w ryzach jest dla wielu osób, w tym mnie, kluczowe.

Pomagają w tym napoje zero oraz część batonów białkowych, których nie jestem jakimś szczególnym fanem, ale jeśli masz koniecznie ochotę na coś słodkiego w takiej formie, możesz kupić sobie słodzone zastępnikami cukru batony, które przy okazji dostarczą ci solidnej dawki białka. 

Nie mówię już nigdy nie tykaj czekolady czy czipsów, ale ostatecznie podejmujesz w sklepie decyzje, które nie pozostają bez konsekwencji, nawet jeśli natychmiast ich nie odczuwasz. 

Kroki

W procesie odchudzania nie obejdzie się bez jakiejś formy kardio. Nie musisz mieć dostępu do basenu, nie musisz inwestować w rower, nie musisz martwić się o stawy – po prostu zacznij więcej chodzić.

W uproszczeniu, bieganie będzie cię kosztować najwięcej kalorii, a zatem mieć największy wpływ na spalanie tłuszczu. Nie każdy jednak będzie w stanie to robić, z różnych powodów. W moim odczuciu chodzenie stanowi jeden z najbardziej pierwotnych i niesamowicie niedocenianych rodzajów treningu. 

Twój cel to podniesienie i utrzymanie tętna. Uwaga! Względna łatwość i przyjemność tego rodzaju aktywności fizycznej nie oznacza jednak braku jakiegokolwiek reżimu. Aby twoje chodzenie zaczęło wykorzystywać zasoby energii zgromadzone w tkance tłuszczowej, musisz stawiać sobie cele odległościowe i czasowe. Dwa kilometry w godzinę czy robienie sobie regularnych przerw to za mało. Zacznij w miarę swoich możliwości i pamiętaj o progresowaniu.

Sen

W procesie pracy nad lepszą sylwetką warto zmienić swój sposób myślenia o śnie. Ciało i umysł są w stanie poradzić sobie z długimi okresami wytężonej pracy, ale potrzebują też czasu na regenerację. Podobnie jak w przypadku posiłków, celuj w regularny i jakościowy sen.  

Relatywnie wczesne chodzenie spać i pobudka okazały się dla mnie kolejnym czynnikiem mający zaskakująco dobry wpływ na moje ogólne samopoczucie. Miałem w życiu okres, kiedy sypiałem dosłownie 4-13 (bo mogłem, ale to akurat nie ma tu znaczenia) i patrząc wstecz bez wahania przyznaję, że było to niesamowicie nieefektywne wykorzystanie czasu, mające negatywny wpływ na moje chęci do robienia czegokolwiek. 

Aktualnie moje stabilne ramy, które i ty możesz wypróbować, to 23-7 z około godzinnym buforem w obie strony. Regularnie budzę się niewiele przed budzikiem i nigdy nie odczuwam potrzeby drzemki czy senności w ciągu dnia.

Należy zdać sobie sprawę, że aby zachować dyscyplinę niezbędną dla diety oraz siły na niezbędną aktywność fizyczną, musisz oddelegować odpowiednio długi okres w ciągu doby (w moim doświadczeniu 7-8h snu jest idealne) na odpoczynek i regenerację. Inaczej zwyczajnie nie możesz oczekiwać, że będziesz u szczytu swoich możliwości (peak performance) za dnia.

Niewyspanie grozi byciem hangry (hungry + angry), a to jest wręcz antyoptymalny stan dla osoby chcącej schudnąć. 

Konsekwencja

Na koniec zostawiłem szefową wszystkich hacków mających pomóc ci schudnąć bez diety – konsekwencję.

Jakiego sposobu żywienia czy systemu treningowego byś nie obrał, jeżeli nie będziesz w stanie wytrwać w nim miesiącami i latami, nie zobaczysz pożądanych efektów. 

Gwarantuję ci, że jeżeli wprowadzisz w życie omówione w tym poście strategie, to nawet bez restrykcyjnej diety i siłowni zobaczysz wyniki. Ale czy jesteś w stanie przez rok jeść mniejsze posiłki o tych samych godzinach, odstawić lub znacznie ograniczyć cukier i chodzić kilka razy w tygodniu po 3km+?

Jeżeli tak, ekstra, za jakieś 300 dni będziesz nową, lepszą wersją siebie, być może z chęciami na więcej. Jeśli jednak nie posiadasz wystarczająco samokontroli, aby konsekwentnie trzymać się założeń, czeka cię frustracja i racjonalizowanie porażki.

Gdzie będziesz za rok o tej porze?

Podsumowanie

Jeżeli chcesz schudnąć, a docelowo poprawić swoją sylwetkę oraz wyrobić w sobie dobre nawyki, zacznij od jednej lub kilku z rzeczy omówionych w tym poście. Utrata zbędnych kilogramów to głównie dieta, ale również inne czynniki, które można i trzeba dostrajać, aby uzyskać i utrzymać efekty.

Wszystkie z omówionych tu strategii przyniosły zauważalne zmiany w moim życiu. Czy są to magiczne pigułki? Nie. Świadome odżywianie oraz wysoki poziom aktywności fizycznej nadal są niezbędne i kluczowe dla utraty wagi. 

Jeżeli nie czujesz się na siłach, aby od razu położyć większy nacisk na zawartość lodówki i trening, zacznij od implementacji zawartych tu porad. Sugerowane zmiany nie są duże, dlatego należy pamiętać, że obiecywane DUŻE EFEKTY zobaczysz tylko dzięki konsekwencji.

Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.

Udostępnij