Jakich efektów można się spodziewać po siłowni i kiedy?

Listen to this article

Praca nad poprawą sylwetki, pomimo bycia opartą na jasnych zasadach oraz osadzoną w bardzo konkretnych i kwantyfikowalnych ramach, nie generuje efektów, które można z dużą dokładnością przewidzieć z wyprzedzeniem. Jest tak dlatego, że proces ten zajmuje dużo czasu, a wpływ na niego ma wiele subtelnych czynników. Mimo to ludzie chcą wiedzieć, i słusznie, jakich efektów można się spodziewać po siłowni i kiedy. Przyjrzyjmy się temu wykorzystując lata moich własnych doświadczeń oraz obserwacji branży fitness.

Jeżeli wiemy ile białka potrzeba aby budować mięśnie oraz jakie zakresy powtórzeń są najbardziej efektywne, w uproszczeniu, to dlaczego nie jesteśmy w stanie przewidzieć ile dokładnie czasu zajmie zrzucenie X kilogramów albo osiągnięcie Y cm w bicepsie?

Kiedy będzie widać efekty diety i ćwiczeń? chce wiedzieć każdy kto zaczyna swoją przygodę z fitnessem.

Cóż, zbiór jasnych zasad, których należy się trzymać to jedno, ale ich konsekwentne stosowanie na żywym, indywidualnym organizmie to zupełnie inna sprawa.

Jakich efektów można się spodziewać po siłowni 

W dużym skrócie, to kiedy będzie widać efekty ćwiczeń uzależnione jest głównie od poziomu twoich wysiłków. Co istotne, ludzie mogą nie do końca rozumieć o jakim faktycznie poziomie jest mowa jeśli chcą oni zobaczyć realną zmianę. 

Osobiście uważam, że warto jest otwarcie mówić o tym czego potrzeba, aby zrobić i utrzymać formę zamiast oszukiwać się, że to właśnie ta następna dieta albo plan treningowy są tymi, które w końcu coś zmienią.  

Jeżeli robisz co należy, przez względnie długi okres czasu, oto jakich efektów możesz się spodziewać po siłowni:

• Przede wszystkim realistycznych. Są osoby z lepszym i gorszym potencjałem kulturystycznym. Istnieje szereg powodów, dla których nie każdy będzie wyglądać jak fitness model czy zrobi formę na zawody. Mimo to…
• Szeroko pojęta poprawa sylwetki, lepszy kształt ciała spowodowany rozbudową masy mięśniowej. Niemożność osiągnięcia (i tak trudno definiowalnego) ideału absolutnie nie oznacza porażki i nie powinno nikogo zniechęcać. 
• Poprawa kondycji mentalnej, lepsza samoocena, pewność siebie, zmniejszone ryzyko depresji.
• Poprawa stanu zdrowia, obecnego jak i tego w przyszłości. 
• Lepiej leżąca odzież. Nawet jeśli nie staniesz się super wyciętym modelem, dobrze leżąca i dopasowana odzież podniesie twoją atrakcyjność, jeżeli jest to coś na czym ci zależy poza aspektem zdrowotnym i sprawnościowym.
• Zmiana mentalności, sposobu myślenia o pewnych rzeczach i obszarach życia. Ja, po siedmiu latach treningu, czuję jakby diametralnie zmieniła się moja osobowość i to w sposób, który zdecydowanie mi się podoba.

No dobra, ale kiedy to wszystko?!

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń 

Niezależnie od konkretnego celu, który posiadasz, trening na siłowni wiąże się ze zmianą wagi ciała. Warto zatem dokonać rozdziału na jakościowe chudnięcie oraz jakościowe przybieranie na wadze. W moim doświadczeniu to pierwsze wydaje się być szybsze i łatwiejsze, ale to oczywiście subiektywna ocena. 

Mimo to wydaje mi się, że może to być szerzej stosowalna reguła ponieważ budowa i utrzymywanie dużej ilości jakościowej masy (mięśni, a nie tłuszczu) jest zwyczajnie dla ciała trudniejsza i kosztuje je więcej energii. Sylwetka mniej masywna jest mniej kosztowna w utrzymaniu i dlatego zdrowe ciało chętniej skłania się w tym właśnie kierunku.

Którąkolwiek z tych dróg byś nie podążał, nie da się ocenić kiedy zobaczysz efekty ćwiczeń ponieważ w grze jest zbyt wiele czynników mających wpływ na wynik.

Niemniej jednak poniżej próbuję omówić przynajmniej część z nich, mających zastosowanie w każdym przypadku, aby pomóc ci ocenić swoją własną sytuację. 

• Miejsce, z którego startujesz. W jakim stanie jest twoja sylwetka obecnie? (Jesteś osobą bardzo szczupłą, szczupłą, przeciętną, z lekką nadwagą, dużą nadwagą – są to bardzo ogólne kategorie, ale musisz określić swój punkt wyjścia. W ocenie może pomóc kalkulator BMI.)

• Cel, który posiadasz. Co, jak najbardziej konkretnie, chcesz osiągnąć stosując dietę oraz trenując? (Na początek może on być krótkoterminowy, ale później potrzebny będzie długoterminowy cel treningowy. Chcę dużo schudnąć, chcę trochę schudnąć, chcę nabrać wagi, chcę ogólnosportową sylwetkę, chcę kulturystyczną sylwetkę.)

• Sytuacja pozasportowa. Co robisz na co dzień i jak trudne będzie wplecenie regularnej aktywności fizycznej w swój obecny tryb życia? (Mam dużo wolnego czasu, mam go trochę, mam/nie mam obowiązków rodzinnych, mam inne hobby, praca pochłania dużo mojego czasu, itp.)

• Wewnętrzna motywacja i wiedza. Autentyczne zainteresowanie ciałem, dietą i treningiem, szczera chęć zanurzenia się w tym obszarze, wykazanie inicjatywy wymierzonej we wprowadzenie trwałych zmian w swoim życiu. (Mam niski / wysoki poziom wewnętrznej motywacji, nie wiem nic / wiem trochę / wiem sporo o odżywianiu i treningu, rozumiem, że trwałe i pozytywne zmiany zajmą sporo czasu.)

Spróbuj szczerze określić siebie używając powyższych kategorii, umieścić się na osi mierzącej wartość każdej z nich od niskiej do wysokiej.

Przykład #1

Jestem szczupłą osobą, która chciałaby zbudować sportową sylwetkę. Pracuję i mam obowiązki rodzinne, ale jestem w stanie znaleźć 3-4h w tygodniu. Rozumiem podstawy odżywiania i jem w miarę dobrze, ale nic nie wiem o treningu siłowym. Niby chcę, ale często brakuje mi silnej motywacji. 

Przykład #2

Jestem osobą otyłą i moim głównym celem jest osiągnięcie zdrowej wagi. Pracuję z domu i nie mam poważnych obowiązków rodzinnych. Od poniedziałku do piątku codziennie jestem w stanie znaleźć 2h na aktywność fizyczną. Wiem, że moja dieta jest kiepska i jak dotąd zupełnie nie mogłem znaleźć motywacji do zmiany.

Oczywiście im większe ekstremum osobowo-celowo-sytuacyjne, np. osoba bardzo szczupła chcąca zbudować kulturystyczną ilość masy mięśniowej, ale bez czasu i jakiegokolwiek zaplecza wcześniejszych aktywności fizycznych oraz wiedzy zwyczajnie nie rokuje za dobrze. Wtedy może warto byłoby najpierw popracować (z kimś?) nad zmianą oczekiwań i poprawą warunków, aby położyć solidny fundament pod zmianę.

Celowo nie chcę się tutaj bawić w zbyt konkretne terminy bo jak wspomniałem na efekt ma wpływ wiele drobnych, kumulujących się z czasem czynników. To co ktoś osiągnie w pół roku innemu może zająć 2 albo 3 razy tyle.

Niemniej jednak, jeżeli robisz wszystko naprawdę dobrze, masz dopiętą dietę i trening przynajmniej na 80%, potrzeba będzie przynajmniej:

Tygodni, aby zobaczyć efekty diety, miesięcy, aby zobaczyć efekty treningów, lat, aby wprowadzić trwałe i wyraźne zmiany oparte na nowych nawykach pomagających stale progresować i unikać efektu jojo. 

To może wydawać się długo, ale pamiętaj, że ten czas i tak upłynie. Za rok, dwa, czy pięć lat możesz być w głębszej, ciemniejszej dziurze LUB stabilnie wspinać się na wzgórze z coraz lepszym widokiem.

Często zastanawiam się gdzie bym dzisiaj był, fizycznie i mentalnie, gdybym lata temu nie zaczął trenować i nie sądzę żeby to było w jakikolwiek sposób lepsze miejsce. Zwrot z tej inwestycji jest bardzo solidny. 

Rola długoterminowej perspektywy 

Skoro jesteśmy przy czasie, warto podkreślić, że osiągnięcie swojego sylwetkowego celu zajmie ci sporo czasu. Zamiast szukać szybkich magicznych rozwiązań oraz wierzyć w fitness mity, zaufaj mu i pokochaj proces.

Zapał do zmian na lepsze potrafi być słomiany dlatego musisz zrozumieć, że kilka dni diety i treningu, albo trzymanie się ich tylko od czasu do czasu nie zrobią widocznej różnicy. Jeżeli chcesz efektów, musisz robić fitness więcej czasu niż go nie robisz, pozostawać w rytmie częściej niż być poza nim, a to i tak jest raczej minimalistyczne podejście. 

Jeżeli w tygodniu przez 3 dni robisz przeciętny trening i jesz w miarę rozsądnie, ale w pozostałe 4 nie robisz nic i nie dietujesz, może być trudno o solidne efekty. Te 3 dni mają szansę wnieść coś pozytywnego w twoje życie, ale równie dobrze mogą nie dawać praktycznie nic jeżeli pozostałe 4 to, w uproszczeniu, zamawiane jedzenie, deser i kanapa.

Mnóstwo małych, podejmowanych codziennie decyzji i działań kumuluje się w czasie i staje widocznymi po latach.

Przemyślenia końcowe

Mam nadzieję, że post ten pomógł ci zrozumieć to jakich efektów można się spodziewać po siłowni i kiedy.

W skrócie, prędkość i skala rezultatów będą wprost proporcjonalne do włożonego wysiłku i zaangażowania. Należy zdawać sobie sprawę, że proces budowy sylwetki jest wymagający i czasochłonny, ale jednocześnie wart poświęcenia.

To jakie wyniki uzyskasz zależy w dużej mierze od tego jak bardzo zmaksymalizujesz wiele drobnych czynników przez długi okres czasu. Jak często będziesz ulegać (lub nie) jedzeniowym pokusom, ile z wykonywanych serii bliskich będzie upadku (niemożność wykonania kolejnego powtórzenia), jak będzie wyglądać twoja aktywność poza siłownią, jaki będzie twój codzienny poziom motywacji oraz zainteresowania branżą fitness, czy będziesz w stanie robić to wszystko miesiącami i latami?

Prosty, hipoteczny scenariusz…

Za 4 miesiące masz ślub, przed którym chcesz zgubić 10 kg. Jest to realistyczne, ale będzie wymagało pozostawania w deficycie praktycznie przez cały ten okres i prawdopodobnie powodowało regularne uczucie niewielkiego głodu. Do tego potrzebna będzie systematyczna aktywność fizyczna. 

Jesteś w stanie to znieść? Świetnie, przed tobą udane odchudzanie i poprawa sylwetki. Nie jesteś? Rezultaty będą gorsze proporcjonalnie do tego na ile odstępstw sobie pozwalasz. Powodzenia!

Jeżeli spodobała ci się powyższa treść, rozważ wsparcie mojej twórczości oraz utrzymania domeny i hostingu przekazując datek za pomocą zwykłej karty debetowej lub PayPal.